EJERCICIOS CORTOS DE RESPIRACION PARA MEJORAR CALIDAD DE VIDA
REBIRTHING (RENACIMIENTO) LUIS F. GOMEZ 2ª PARTE-.-15.48
minutos
3 ejercicios de respiración
Inicia con 20 respiraciones, cuatro respiraciones cortas y
una larga, continuado para tomar
conciencia de la respiración, el cuerpo y el momento presente… luego incluye
uno con la boca a------bierta pero respirando por la nariz… y finalmente respiraciones alternas por la nariz, etc.
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Thich Nhat Hanh
https://www.youtube.com/watch?v=dwY229YJ4d4
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Meditación Mántrica guiada – Soham-19.29 MIN
Sentir la respiración, relajar cuerpo y so ham
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Meditación del escáner corporal- 21.25 min
Relajación guiada- revisión corporal-Herminia Gisbert
Enlace sin anuncios en vimeo
La profesora Herminia Gisbert, especialista en técnicas contemplativas
tradicionales y vicepresidenta de la Fundación Sophia, ha realizado para todos
aquellos que quieren introducirse en el fascinante y benéfico mundo de la
meditación y del mindfulness una serie de meditaciones guiadas que ayudan en
los primeros pasos del estado meditativo.
Publicado el 12 abr. 2016
Canción -Breathing Silence
Artista -Karunesh
Álbum -Zen Breakfast
………
Nota- puede haber anuncios, ya
sea antes o en medio de la relajación. En VIMEO no hay
Yo quitaría la palabra observar, pues es difícil observar la respiración
o los sonidos, es mejor la palabra sentir.
Quitaría la palabra tratar o intentar, y solo dejaría la acción en sí,
y también hablaría desde la
primera persona ya que de esta manera el que escucha se siente mas identificado
y deja de parecer una orden.
Sentir respiración, llevándola atención, observar, sentir el aire que
entra por la nariz y sale. Luego sentir de pies a cabeza….
Allí donde esté,
en medio del desierto o en aguas
turbulentas,
traer la mente de regreso al cuerpo.
Sentir la respiración.
Siento el aire entrar…
siento el aire salir…
siento el aire entrar…
siento el aire salir…
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¿Qué es lo que me impide estar en la respiración en este momento?
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Un comentario de
Mahathera Nauyane Ariyadhamma
Traducción por Gloria
Ávila
Homenaje al Bendito, al Arahant y al Totalmente Iluminado
Ànàpàna-sati, la meditación en la respiración (inhalación y
exhalación), es el primer tipo de meditación expuesta por el Buddha en el Mahà Satipatthàna
Sutta, el Gran Discurso de los Fundamentos de la Atención. El Buddha
puso especial énfasis a esta meditación, ya que es la puerta de entrada a la
iluminación y al Nibbàna; y porque ha sido adoptada por todos los Buddhas del
pasado como la base principal de su logro de la Buddheidad. Cuando el Bendito
se sentó al pie del Árbol del Bodhi y resolvió no levantarse de ahí hasta que
alcanzara la iluminación, tomó el ànàpàna-sati como su objeto de meditación.
Sobre esta base, alcanzó las cuatro absorciones (jhànas), recordó sus vidas
previas, desentrañó la naturaleza del samsàra, experimentó los sucesivos
conocimientos introspectivos y, en el atardecer, mientras temblaban los 100,000
universos, alcanzó la sabiduría ilimitada de un Buddha Totalmente Iluminado.
Ofrezcamos, entonces, nuestra veneración al Bendito, ese alguien
que llegó a ser un Buddha incomparable trascendiendo al mundo a través de esta
meditación ànàpàna-sati. Comprendamos completamente este tipo de meditación,
con sabiduría tan resplandeciente como el sol y la luna. Y que a través de su poder
logremos la bendita paz del Nibbàna.
EL TEXTO BÁSICO
Examinemos primero el significado del texto expuesto por el
Buddha acerca del ànàpàna-sati. El texto comienza:
"Aquí, monjes, un monje que se ha ido
al bosque, o al pie de un árbol, o a un lugar vacío, se sienta con las piernas
cruzadas, sosteniendo erecta su espalda, haciendo emerger la atención plena
frente a él."
Esto significa que cualquier persona que pertenezca a uno de los
cuatro tipos de individuos mencionados en esta enseñanza - es decir, bhikkhu
(monje), bhikkhùni (monja), upàsaka (laico), o upàsikà (laica) - deseoso de
practicar esta meditación, debe ir ya sea a un bosque, al pie de un árbol
apartado, o a una morada solitaria. Ahí deberá sentarse con las piernas
cruzadas, manteniendo su cuerpo en posición erecta, fija su atención plena en
la punta de su nariz, el lugar de su objeto de meditación.
Si hace una inhalación prolongada, deberá comprender tal acto
con plena atención. Si hace una exhalación prolongada, deberá comprender tal
acto con plena atención. Si toma una inhalación corta, deberá comprenderlo con
plena atención, si hace una exhalación corta, deberá comprenderlo con plena
atención.
"Inhala experimentando el cuerpo en su
totalidad, exhala experimentando el cuerpo en su totalidad"
Esto es, con atención bien situada, ve el principio, el medio y
el final de las dos fases, la inhalación y la exhalación. Conforme practica la
observación de la inhalación y exhalación con atención, se calmarán y
tranquilizarán las dos funciones de inhalación y exhalación.
El Buddha ilustra esto con un símil. Cuando un hábil tornero o
su aprendiz trabajan un objeto en su taller, atienden a su labor con atención
fija: al hacer un giro largo o uno corto, saben que están haciendo un giro
largo o uno corto. De la misma manera, si el practicante de meditación inhala
largamente lo comprende como tal; y si exhala largamente, lo comprende como
tal; si hace una inhalación corta, lo comprende como tal y si su exhalación es
corta, lo comprende como tal. Ejercita su atención de tal forma que ve el
principio, el medio y el final de estas dos funciones de inhalación y
exhalación. Comprende con sabiduría la tranquilización de estos dos aspectos,
de la inhalación y la exhalación.
De esta forma, él comprende las dos funciones de la inhalación y
la exhalación en él mismo, y las dos funciones de la inhalación y exhalación en
otras personas. También comprende las dos funciones de la inhalación y
exhalación en él mismo y en los otros en rápida alternación. Comprende también
la causa del surgimiento de la inhalación y la exhalación y la causa de la
cesación de la inhalación y la exhalación, y el momento a momento del
surgimiento y la cesación de la inhalación y la exhalación.
Se da cuenta entonces de que su cuerpo, el cual ejercita las dos
funciones de inhalación y exhalación, es únicamente un cuerpo, no un ego o
"Yo". Esta atención plena y sabiduría son útiles para desarrollar una
mejor y más profunda atención y sabiduría, capacitándolo para descartar las
concepciones erróneas de las cosas en términos de "Yo" y
"mío". Entonces, llega a estar capacitado para la vida con sabiduría
respecto a este cuerpo y no se aferra a nada en el mundo con avidez,
engreimiento o visión errónea. Viviendo sin apego, el meditador recorre el
camino hacia Nibbàna a través de la contemplación de la naturaleza del cuerpo.
Esta es una paráfrasis amplificada del pasaje del Mahà
Satipatthàna Sutta sobre el ànàpàna-sati. Esta meditación ha sido explicada en
dieciséis formas distintas en varios suttas. De estas dieciséis, el primer
grupo de cuatro ha sido explicado aquí. Pero estas cuatro son los fundamentos
de las dieciséis formas en las que puede practicarse el ànàpàna-sati.
LOS PRELIMINARES DE LA PRÁCTICA
Ahora debemos investigar las etapas preliminares de la práctica
de esta meditación. En primer lugar, el Buddha indicó una morada apartada para
practicar el ànàpàna-sati. En el sutta ha mencionado tres lugares; el bosque,
el pie de un árbol, o un lugar vacío. Este puede ser una tranquila cabaña, o un
lugar de habitación libre de la presencia de otras personas. Hasta podemos
considerar a una sala de meditación como un lugar vacío. Aunque puede haber una
gran cantidad de personas en dicho lugar, si cada uno permanece quieto y
callado puede considerársele un lugar vacío.
El Buddha recomendó un lugar así por la razón de que, para
practicar el ànàpàna-sati, el silencio es un factor esencial. Un meditador
principiante encontrará más fácil desarrollar su concentración mental en la
respiración sólo si hay silencio. Aún si uno no pudiera encontrar el silencio
completo, se debería elegir un lugar tranquilo en donde se pueda disfrutar de
privacidad.
Luego, el Buddha explicó la posición de sentado. Hay cuatro
posturas que pueden adoptarse para la meditación: de pie, sentado, acostado y
caminando. De estas la postura más adecuada para la práctica del ànàpàna-sati
al principio, es la postura sentada.
La persona que desee practicar el ànàpàna-sati debe sentarse con
las piernas cruzadas. Para los bhikkhus y hombres laicos, el Buddha ha
recomendado la posición de piernas cruzadas. Ésta no es una postura fácil para
todos, pero puede dominarse gradualmente. La posición media de piernas cruzadas
se ha recomendado para bhikkhùnis y mujeres laicas. Esta es la postura de
sentado con una pierna doblada. Será muy benéfica si la postura de piernas
cruzadas recomendada para bhikkhus y hombres laicos pudiera adoptarse en la
posición de "loto" con los pies volteados hacia arriba y
descansándolos en los muslos opuestos. Si esto es inconveniente, uno puede
sentarse con ambos pies recogidos debajo del cuerpo.
En la práctica del ànàpàna-sati, es imperativo sostener el
cuerpo derecho. El torso debe mantenerse erecto, pero no tirante ni rígido. Uno
puede cultivar esta meditación adecuadamente sólo si todos los huesos de la
espina están alineados en una posición erecta. Por lo tanto, este consejo del
Buddha de mantener erecta la parte superior del cuerpo debe ser comprendida y
seguida claramente.
Las manos deben colocarse suavemente en el regazo, el dorso de
la mano derecha sobre la palma de la mano izquierda. Los ojos pueden estar
cerrados suavemente o semi-cerrados, lo que resulte más cómodo. La cabeza debe
sostenerse derecha, inclinada ligeramente en ángulo hacia abajo, la nariz
perpendicular al ombligo.
El siguiente factor es el lugar para fijar la atención. Para
cultivar el ànàpàna-sati uno debe estar claramente atento al lugar en el que el
aire entra y sale tocando las fosas nasales. Esto se sentirá como un punto
debajo de las fosas nasales o sobre el labio superior, en donde se presente el
contacto del aire al entrar y salir de las fosas nasales, en el que pueda
sentirse con mayor precisión. En ese punto, deberá fijarse la atención, como un
centinela que observa una puerta.
Luego, el Buddha explica la manera en la que deberá cultivarse
el ànàpàna-sati. Uno inhala atentamente, exhala atentamente. Desde el
nacimiento hasta la muerte, esta función de inhalación y exhalación continúa
sin detenerse, sin una pausa, pero porque no reflexionamos conscientemente en
ello, ni siquiera nos damos cuenta de la presencia de esta respiración. Si lo
hacemos, podemos obtener mucho beneficio por medio de la calma y la
introspección. Por lo tanto, el Buddha nos ha aconsejado que estemos atentos a
la función de la respiración.
El practicante de meditación que observa conscientemente la
respiración de esta manera, no debe tratar nunca de controlar su respiración o
retener su respiración con esfuerzo. Ya que si controla o retiene su
respiración con esfuerzo consciente, se fatigará y su concentración mental se
verá afectada e interrumpida. La clave de la práctica es fijar la atención de
forma natural en el punto en donde se siente que entran y salen las
inhalaciones y exhalaciones. Entonces, el meditador tiene que mantener su
atención en la sensación de contacto del aire en las fosas nasales, manteniendo
la atención tan continua y consistente como sea posible.
LOS OCHO PASOS
Para ayudar a que los practicantes desarrollen esta meditación,
los comentadores y maestros de meditación han indicado ocho pasos progresivos
en la práctica. Estos ocho pasos serán enumerados primero, y luego, explicados
en relación con el proceso meditativo real.
Los nombres de los ocho pasos son: conteo (gananà); seguimiento
(anubandhana); contacto (phusana); fijación (thapana); observación
(sallakkhana); alejamiento (vivattana), purificación (parisuddhi); y
retrospección (patipassanà). Los ocho cubren el curso completo del desarrollo
meditativo hasta alcanzar el estado de Arahat.
(i) Conteo (gananà)
El conteo se indica para aquellas personas que nunca antes han
practicado ànàpàna-sati. No es necesario para quienes han practicado meditación
durante un período considerable de tiempo. Sin embargo, como es necesario tener
un conocimiento de esto, el conteo debe entenderse de la siguiente manera.
Cuando un meditador se sienta a meditar, fija su atención en la
punta de su nariz y atiende conscientemente a la secuencia de inhalación y
exhalación. Nota mientras el aire entra, y nota cuando sale, tocando nuevamente
la punta de su nariz o el labio superior. En este momento empieza a contar
estos movimientos.
Hay cuatro métodos de conteo. El más fácil se explica así: La
primera inhalación-exhalación que se siente se cuenta "uno, uno"; la
segunda "dos, dos"; la tercera "tres, tres"; la cuarta
"cuatro, cuatro", la quinta "cinco, cinco", y así hasta la
décima inhalación que se cuenta "diez, diez". Luego vuelve a
"uno, uno" y continúa hasta "diez, diez". Esto se repite
una y otra vez del uno al diez.
En si, el sólo hecho de contar no es la meditación, pero el
conteo ha llegado a ser un auxiliar esencial para la meditación. Una persona
que no ha practicado meditación antes, al encontrar difícil de entender la
naturaleza de su mente, podría pensar que está meditando mientras que su mente
corre a troche y moche. El conteo es un método fácil para controlar la mente
errante.
Si una persona fija bien su atención en su meditación, puede
mantener correctamente el conteo. Si su mente vuela en todas direcciones, y
pierde el conteo, esa persona se confunde y así puede darse cuenta de que su
mente ha divagado. Si la mente pierde contacto con el conteo, el meditador debe
comenzar nuevamente a contar. De esta manera deberá iniciar nuevamente el
conteo desde el principio, aun si se equivoca mil veces.
Conforme se desarrolla la práctica, puede haber un tiempo en el
que la inhalación y la exhalación son más frecuentes y no es posible repetir el
mismo número muchas veces. Entonces, el meditador tiene que contar rápidamente
"uno", "dos", "tres", etc. Cuando cuenta de esta
manera puede comprender la diferencia entre la inhalación y exhalación
prolongada y la inhalación y exhalación breves.
(ii) Seguimiento (anubandhana)
"Seguimiento" significa seguir la respiración con la
mente. Cuando la mente ha sido sometida por el conteo y está fija en la
inhalación y exhalación, el conteo se detiene y se reemplaza por el seguimiento
mental del curso de la respiración. Esto está explicado por el Buddha de la
siguiente forma:
"Cuando el meditador inhala
prolongadamente comprende que está inhalando prolongadamente; y cuando está
exhalando prolongadamente, comprende que está exhalando prolongadamente."
Aquí, uno no toma deliberadamente una inhalación prolongada o
una exhalación prolongada. Uno simplemente comprende lo que está ocurriendo en
realidad.
En el siguiente pasaje, el Buddha ha declarado que un meditador
se entrena a sí mismo pensando:
"Inhalaré experimentando la totalidad
del cuerpo, y exhalaré experimentando la totalidad del cuerpo."
Aquí, "la totalidad del cuerpo" significa el ciclo completo
de inhalación y exhalación. El meditador debe fijar su atención de tal forma
que pueda ver el principio, el medio y el final de cada ciclo de inhalación y
exhalación. Es esta la práctica llamada "experimentando la totalidad del
cuerpo."
El principio, el medio y el final de la respiración deben
entenderse correctamente. Es incorrecto considerar la punta de la nariz como el
principio de la respiración, el pecho como el centro, y el obligo como el
final. Si uno intenta rastrear la respiración desde la nariz a través del pecho
hasta el vientre, o seguirla en su salida desde el vientre a través del pecho
hasta la nariz, la concentración de uno será interrumpida y la mente se volverá
agitada. El principio de la inhalación, entendida adecuadamente, es el inicio
de la inhalación, el medio es la continuación de la inhalación y el fin es
cuando se ha completado la inhalación. De igual forma, respecto a la
exhalación, el inicio es el principio de la exhalación el medio es la
continuación de la exhalación y el fin es cuando se ha completado la
exhalación. "Experimentar la totalidad del cuerpo" significa estar
alerta al ciclo completo de cada inhalación y exhalación, manteniendo la mente
fija en el punto alrededor de las fosas nasales o en el labio superior, en donde
se siente la entrada y la salida del aire.
Este trabajo de contemplación de la respiración en el área que
circunda las fosas nasales, sin seguir su entrada y salida del cuerpo, se
ilustra en los comentarios con los ejemplos del portero y la sierra.
Así como el portero examina a cada persona que entra y sale de
la ciudad sólo mientras pasa a través de la puerta, sin seguirlo hacia adentro
o hacia afuera de la ciudad, así el meditador debe estar atento a cada
respiración sólo mientras pasa a través de las fosas nasales, sin seguirlo al
interior o al exterior del cuerpo.
Así como un hombre aserrando un tronco mantendrá su atención
fija en el punto en donde los dientes de la sierra cortan a través de la
madera, sin seguir el movimiento de los dientes hacia adelante y atrás, así el
meditador debe contemplar la respiración como va y viene alrededor de las fosas
nasales, sin dejar que su atención se distraiga por el paso interior y exterior
de la respiración a través del cuerpo.
Cuando una persona medita seriamente de esta forma, viendo el
proceso entero, un gozoso estremecimiento penetra su mente. Y ya que la mente
no vaga, todo el cuerpo se calma, sintiéndose fresco y confortable.
(iii) Contacto (phusana) y (iv) Fijación (thapana)
Estos dos aspectos de la práctica indican el desarrollo de una
concentración más fuerte. Cuando se mantiene la atención plena en la
respiración, la respiración en sí llega a ser más y más sutil y tranquila. Como
resultado, el cuerpo se calma y cesa la sensación de fatiga. El dolor corporal
y el adormecimiento desaparecen, y el cuerpo comienza a sentir un confort
estimulante, como su hubiera sido rociado con una brisa fresca y suave.
En ese momento, debido a la tranquilidad de la mente, la
respiración se vuelve cada vez más fina hasta que parece que ha cesado. A veces
esta condición se prolonga durante muchos minutos. Esto es cuando la
respiración deja de ser "sentida". En este momento es cuando algunas
personas se sienten alarmadas pensando que su respiración ha cesado, pero no es
así. La respiración existe, pero en una forma muy delicada y sutil. No importa
cuán sutil llegue a ser la respiración, uno debe mantenerse atento todavía al
contacto (phusana) del aire en el área de las fosas nasales sin perder noción
de ello. La mente se libera entonces de los cinco obstáculos -deseo sensual,
enojo, somnolencia, agitación y duda. Como resultado uno se siente calmado y
gozoso.
Ésta es la etapa en que los "signos" o imágenes
mentales aparecen anunciando el triunfo de la concentración. Primero viene el
signo del aprendizaje (uggaha-nimitta), luego el signo de la contraparte
(patibhàga-nimitta). Para algunos, el signo aparece como una mota de algodón,
como una luz eléctrica, una cadena de plata, como neblina o como una rueda. Al
Buddha se le apareció como la clara y brillante luz del sol de medio día.
El signo del aprendizaje es inestable, se mueve aquí y allá,
arriba y abajo. Pero el signo de la contraparte que aparece en el punto donde
terminan las fosas nasales es fijo, quieto, sin movimiento . En este momento no
hay obstáculos, la mente es de lo más activa y extremadamente tranquila. Esta
etapa es explicada por el Buddha cuando manifiesta que uno inhala
tranquilizando la actividad del cuerpo, uno exhala tranquilizando la actividad
del cuerpo.
El surgimiento del signo de la contraparte y la supresión de los
cinco obstáculos marca el logro del acceso a la concentración
(upacàra-samàdhi). Posteriormente, conforme se desarrolla la concentración, el
meditador logra la completa absorción (appanà-samàdhi), comenzando con la
primera jhàna. Con la práctica del ànàpàna-sati pueden lograrse cuatro etapas
de absorción es decir, la primera, segunda, tercera y cuarta jhànas. A estas
etapas de concentración profunda se les llama "fijación" (thapana).
(v) Observación (sallakkhana)-(viii) Recapitulación
(patipassanà)
Una persona que ha alcanzado una jhàna no deberá detenerse ahí,
sino continuar hasta desarrollar la meditación de introspección (vipassanà). A
las etapas de introspección se les llama "observación" (sallakhana).
Cuando la introspección logra su clímax, el meditador alcanza los senderos
supramundanos, comenzando con la etapa de la entrada en la corriente. Debido a
que estos senderos alejan los grilletes que lo unen a uno al ciclo de
nacimiento y muerte, se les llama "alejamiento" (vivattana).
Los senderos son seguidos por su respectivo estado de fruición;
esta etapa es llamada de la "purificación" (parisuddhi) ya que uno ha
sido limpiado de sus impurezas. De ahí en adelante uno logra la etapa final, el
conocimiento de recapitulación, llamado retrospección (patipassanà) ya que uno
ve hacia atrás el propio camino de progresos y logros, en su totalidad. Ésta es
una revisión breve de las etapas principales a lo largo del camino al Nibbàna,
basado en la meditación de ànàpàna-sati. Ahora examinemos el curso de la
práctica en términos de las siete etapas de purificación.
LAS SIETE ETAPAS DE PURIFICACIÓN
La persona que ha asumido la práctica comienza estableciéndose a
sí misma en un código moral adecuado. Si es un laico, primero establece los
cinco preceptos o los diez preceptos. Si es un bhikkhu, comienza su meditación
mientras mantiene escrupulosamente el código moral prescrito para él. La
observancia ininterrumpida de su código moral respectivo constituye la purificación
de la moralidad (sìla-visuddhi).
Después, él se aplica a su tópico de meditación, y como
resultado, los obstáculos llegan a ser subyugados y la mente se fija en la
concentración. Esta es la purificación de la mente (citta-visuddhi) - la mente
en la que los obstáculos ya han sido superados completamente - e incluye tanto
el acceso a la concentración como las cuatro jhànas.
Cuando el meditador está bien establecido en la concentración,
el siguiente paso es volver su atención a la meditación de introspección. Para
desarrollar la introspección en base del ànàpàna-sati, el meditador considerará
primero que este proceso de inhalar y exhalar es únicamente forma, una serie de
eventos corporales -no un "yo" o ego. Los factores mentales que
contemplan la respiración son, en cambio, sólo mente, una serie de eventos
mentales -no un "yo" o ego. Esta discriminación de mente y materia
(nàma-rùpa) es llamada la purificación de la visión (ditthi-visuddhi).
Aquel que ha llegado a esta etapa comprende el proceso de inhalación
y exhalación por medio de las condiciones de surgimiento y cesación de los
fenómenos corporales y mentales involucrados en el proceso de la respiración.
Este conocimiento, que llega a extenderse a todos los fenómenos corporales y
mentales en términos de su surgimiento dependiente, se llama la comprensión de
las condiciones. Conforme madura el entendimiento, se desvanecen todas las
dudas concebidas por él, en relación al pasado, futuro y presente. Por lo
tanto, esta etapa es llamada "purificación mediante la trascendencia de
las dudas."
Después de haber entendido las relaciones causales de mente y
materia, el meditador procede a la meditación de introspección, y en su momento
surge la sabiduría "viendo el surgir y cesar de las cosas". Cuando el
meditador inhala y exhala, ve los estados corporales y mentales surgiendo y
cesando de existir momento a momento. Conforme se vuelve más clara esta
sabiduría, la mente se ilumina y surgen la felicidad y la tranquilidad, junto
con la fe, el esfuerzo, la atención plena, la sabiduría y la ecuanimidad.
Cuando aparecen estos factores, él reflexiona en ellos,
observando sus tres características de impermanencia, sufrimiento y ausencia de
ego. A la sabiduría que distingue entre los resultados regocijantes de la
práctica y la tarea de la contemplación sin apego, se le llama
"purificación por el conocimiento y la visión del verdadero sendero y del
falso sendero" Su mente, purificada así, ve muy claramente el surgimiento
y cesación de la mente y la materia.
Luego ve, con cada inhalación y exhalación, el rompimiento de
los fenómenos concomitantes mentales y corporales, los cuales aparecen
exactamente como la explosión de las burbujas en una olla con arroz hirviente,
o como el rompimiento de las burbujas cuando llueve en un charco de agua, o
como el crujir de las semillas de mostaza o ajonjolí cuando se las pone en una
sartén al rojo vivo. Esta sabiduría que ve el rompimiento constante e
instantáneo de los fenómenos mentales y corporales es llamada "el
conocimiento de disolución". A través de esta sabiduría se adquiere la
habilidad de ver cómo todos los factores de la mente y el cuerpo en todas
partes del mundo surgen y desaparecen.
Luego surge en él la sabiduría que ve todos estos fenómenos como
un espectáculo temible. Ve que en ninguna de las esferas de existencia, ni
siquiera en los planos celestiales, hay un placer o felicidad genuinos, y
comprende el infortunio y el peligro.
Entonces concibe una repugnancia hacia toda la existencia
condicionada.
Emerge en él un urgente deseo de liberarse del mundo y un
intenso deseo de liberación. Luego, al considerar los medios para liberarse a
sí mismo, surge ahí en él un estado de sabiduría que inmediatamente capta la
impermanencia, el sufrimiento y la ausencia de ego, y conduce a niveles sutiles
y profundos de introspección.
Ahora aparece en él la compresión de que los agregados de la
mente y el cuerpo que aparecen en todos los sistemas del mundo están afligidos
por el sufrimiento, y se da cuenta de que el estado de Nibbàna, que trasciende
el mundo, es enormemente pacífico y confortante. Cuando comprende esta
situación, su mente alcanza el conocimiento de la ecuanimidad acerca de las
formaciones. Éste es el clímax de la meditación de introspección, llamada
"purificación por el conocimiento y visión de progreso."
Conforme se vuelve inmutable, aumenta su destreza en la
meditación, y cuando sus facultades están totalmente maduras entra al proceso
cognitivo del sendero de la entrada en la corriente (sotàpatti). Con el sendero
de la entrada en la corriente, él realiza Nibbàna y comprende directamente las
Cuatro Nobles Verdades. El sendero es seguido por dos o tres momentos del fruto
de la entrada en la corriente, por los cuales él disfruta de los frutos de su
logro. De ahí en adelante surge ahí el conocimiento de recapitulación, por
medio del cual él reflexiona en su progreso y su logro.
Si uno continúa la meditación con aspiración seria, desarrollará
de un modo nuevo las etapas del conocimiento de introspección y realiza los
tres más elevados senderos y sus frutos: del que retorna una vez más, del que
no retorna y del Arahat. Estos logros, junto con la entrada en la corriente,
forman la séptima etapa de purificación, purificación por el conocimiento y
visión. Con cada uno de estos logros se da cuenta plenamente del significado de
las Cuatro Nobles Verdades, que hasta entonces había sido inalcanzado a lo
largo de la propia permanencia prolongada en el ciclo de renacimientos. Como
resultado, todos las impurezas contenidas en la mente son arrancadas y destruidas,
y la mente de uno se vuelve completamente pura y limpia. Entonces, uno realiza
el estado de Nibbàna, en el que uno es liberado de todo el sufrimiento de
nacer, envejecer y morir, del pesar, de la lamentación, del dolor, de la
aflicción y desesperación.
CONCLUSIÓN
Nacimientos como los nuestros son raros en el samsàra. Hemos
sido afortunados de encontrar el mensaje del Buddha, de disfrutar la asociación
con buenos amigos, de tener la oportunidad de escuchar el Dhamma. Como hemos
estado dotados con todos estas bendiciones, si nuestras aspiraciones maduran,
podemos alcanzar, en esta vida, el objetivo final del Nibbàna a través de sus
etapas graduales de la entrada en la corriente, del que retorna una vez, del
que no retorna y del estado de Arahat. Por lo tanto, hagamos que nuestra vida
fructifique desarrollando regularmente la meditación del ànàpàna-sati. Habiendo
recibido las instrucciones adecuadas de cómo practicar este método de
meditación, uno deberá purificar la propia virtud moral, observando los
preceptos y ofreciendo la propia vida a la Triple Joya.
Uno deberá elegir un tiempo conveniente para la meditación y
practicar con la mayor regularidad, reservando el mismo período de tiempo cada
día para la propia práctica. Uno podría comenzar reflexionando brevemente sobre
las abundantes virtudes del Buddha, extendiendo la benevolencia hacia todos lo
seres, reflexionando en el aspecto repulsivo del cuerpo y considerando la
inevitabilidad de la muerte. Luego, haciendo emerger la confianza de que uno
está caminando por el sendero hacia el Nibbàna, transitado por todos los
iluminados del pasado, deberá progresar en el camino de la meditación y
esforzarse con diligente empeño.
Reproducción de la traducción española con permiso de la
Buddhist Publication Society (1997)
Este material puede ser reproducido para uso personal, puede ser
distribuido sólo en forma gratuita. ©CMBT 1999. Última revisión lunes, 13 de
marzo de 2000. Fondo Dhamma Dana.
Código: FDD 006
Fecha de publicación: 1988
Editor: Buddhist Publication Society, Sri Lanka
Dirección del Editor: P.O. Box 61, 54, Sangharaja Mawatha, Kandy Sri Lanka
Original: Ànàpàna-sati
Derechos Reservados 1988 por Gunawardana Yogashrama Charitable Trust.
Originalmente expresada como un sermón bajo el Árbol Bodhi en Kalutara.
Traducido del cingalés al inglés por el Profesor U.D. Jayasekera.
Traducido del inglés al español por Gloria Ávila Fecha: 1997
Fecha de publicación: 1988
Editor: Buddhist Publication Society, Sri Lanka
Dirección del Editor: P.O. Box 61, 54, Sangharaja Mawatha, Kandy Sri Lanka
Original: Ànàpàna-sati
Derechos Reservados 1988 por Gunawardana Yogashrama Charitable Trust.
Originalmente expresada como un sermón bajo el Árbol Bodhi en Kalutara.
Traducido del cingalés al inglés por el Profesor U.D. Jayasekera.
Traducido del inglés al español por Gloria Ávila Fecha: 1997
‘Toma consciencia de tu respiración,
siente
el flujo de aire entrar y salir por la nariz.
Al comienzo puede que tu
respiración no sea relajada.
Pero después de algún tiempo de practicar la respiración consciente, sentirás
que ésta se va haciendo cada vez más ligera y natural, más calmada y tranquila.
En cualquier momento, ya sea que estés
caminando, haciendo jardinería, escribiendo, o haciendo cualquier cosa, puedes
volver a esta tranquila fuente de vida.
Thich Nhat Hanh
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THICH NHAT
HANH
ENOJO-
IRA-HERRAMIENTAS PARA APAGAR LA IRA
Herramientas para
apagar las llamas
El Buda nos dio unas
herramientas muy eficaces para apagar el fuego que hay en nuestro interior: el
método de respirar y de andar de manera consciente, el método de abrazar
nuestra ira y de observar profundamente la naturaleza de nuestras percepciones,
y el método de observar a fondo a los demás para comprender que también sufren
mucho y necesitan nuestra ayuda. Estos métodos son muy prácticos y proceden
directamente del Buda. Inspirar de ...manera consciente es saber que el aire está entrando en
tu cuerpo, y exhalar de manera consciente es saber que tu cuerpo está cambiando
el aire. Así estás en contacto con el aire y con tu cuerpo, y como tu mente
está atenta a la respiración, también estás en contacto con ella; tal como es.
Sólo necesitas una respiración consciente para volver a entrar en contacto
contigo mismo y con el mundo que te rodea, y tres respiraciones conscientes
para mantener este contacto. Siempre que no estás de pie, sentado o tendido,
estás yendo a alguna parte. Pero ¿adónde vas? Tú ya has llegado. Con cada paso,
puedes llegar al momento presente, puedes entrar a la Tierra Pura, en el Reino
de Dios. Cuando desde una punta de la habitación te dirijas a la otra, sé
consciente del contacto que mantienen tus pies con el suelo y del contacto del
aire mientras entra en tu cuerpo. Esto te ayudará a descubrir cuántos pasos
puedes dar cómodamente durante una inspiración y durante una exhalación.
Mientras inspires, di «inspirando», y mientras espires, di «espirando». De ese
modo, estaráspracticando todo el día la meditación de caminar. Es una práctica
que se puede hacer constantemente y que tiene, por tanto, el poder de
transformar nuestra vida cotidiana. A mucha gente le gusta leer libros sobre
las distintas tradiciones espirituales o sobre rituales, pero no desea
practicar demasiado las enseñanzas que aparecen en ellos. Las enseñanzas pueden
transformamos, al margen de la religión o la tradición espiritual a la que
pertenezcamos, si estamos dispuestos a practicar. Nos transformará de ser un
mar de fuego a un refrescante lago. Y entonces no sólo dejaremos de sufrir,
sino que además nos convertiremos en una fuente de alegría y felicidad para
todos los que nos rodean.
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Allí donde esté,
en medio del desierto o en aguas turbulentas,
traer la mente de regreso al cuerpo.
Sentir la respiración.
Siento el aire entrar…
siento el aire salir…
siento el aire entrar…
siento el aire salir…
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The Dharma
of Breathing
Let the qi breathe. Let the body breathe. Let the blood and nerves
breathe.
Then without any effort, your breath will be relaxed and quiet.
Zen and
Breathing
Circulating
Energy
We think
that our lungs are breathing, but that is definitely the most superficial kind
of breathing. What is the ideal way to breathe? Make the DNA breathe!
The Tanden
Breathing
Practices
Pay careful attention to relaxing
your brain.
Our brain carries all the knowledge
from billions of years ago.
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RESPIRACIÓN- MAEZUMI ROSHI-
COMO HACER LA PRACTICA PROFUNDA DE RESPIRACIÓN.
Like
each breath, your life constantly appears and disappears.
The
late Taizan Maezumi Roshi teaches how to do the profound practice of breathing.
The Dharma
of Breathing
My dear
dragons and elephants, do you know how many times an elephant breathes? You
don’t know? A Japanese scientist found out that an elephants breathes
500,000,000 times in a lifetime. Isn’t it fascinating?
Of course,
this is merely a statistic. Kindly, he does not say how many
times a human
being breathes.
Usually we
say there are three essentials in life: clothes, shelter, and food. Breathing,
the most important essential, is not mentioned.
Not only do
we ignore our own breathing, but we often ignore the breathing
of other
creatures. Animate and inanimate beings are all breathing.
Breathing is
a most important dharma.
Without this
very body, the dharma can’t be appreciated.
We must be
aware of how this so-called body and mind exist.
It is the
most mysterious, subtle dharma; everything comes out of it.
We humans
usually breathe fifteen to eighteen times per minute.
We may think
that we breathe only through the nostrils or lungs,
but actually
our whole body breathes.
When we
meditate, he frequency of our breathing can slow down
to one to two
times per minute.
A baby
breathes one to two times per minute in the mother’s womb.
So when you
cultivate your breathing, your breathing rate becomes just
about the
same as a baby’s in the mother’s womb.
I have been
learning about qi gong, an ancient Chinese energy practice
dating back
some 4,000 years. This practice and wisdom is based on
the actual
experiences of our ancestors.
The Chinese
character qi has three main implications.
First, “mist” or ether”; second, “breath”; and
third, “to give.”
When the top
part of this character is written with two strokes,
it means “to
take.” So there is the implication of giving and taking, of balancing. Gong
is the way in which we deal effectively with qi in order to derive the most benefit.
How can we live in the best way, using and maintaining this
precious energy to benefit all of life?
Let the qi breathe. Let the body breathe. Let the blood and nerves
breathe.
Then without any effort, your breath will be relaxed and quiet.
Qi is energy. All of us have this
energy, and yet some are healthy
and some are
sick. There is no good or bad energy, no right or wrong energy. Energy is
energy. How do we deal with this energy in the way that best takes care of this
so-called body and mind? We say body and mind are one.
When we don’t
understand this as a basic guideline for practice,
an unhealthy
condition occurs. Sometimes we suffocate ourselves.
There is
boundless, literally immeasurable, energy to cultivate.
The life of
each of us is constantly appearing and disappearing in each moment. Life, each
moment, is always brand new—this is the way to breathe.
So, what are
we ignoring about breathing?
Zen and
Breathing
Zen masters
such as Dogen Zenji and Keizan Zenji, the founders of
the Soto Zen
school, emphasized the essential reasons for practice,
but gave little instruction on breathing.
From the very
beginning of Zen practice, we just cut through to the essence.
So instead of
paying attention to breathing and appreciating practice in that way, Zen
focuses on the essential point of practice.
I don’t want
you to forget why you practice. What is this life?
How do we
appreciate our body and mind, which is always the center of this life? In Zen,
we say this body and mind is the Three Treasures.
We should
respect each other as true treasures, literally.
This is the
base, the foundation, from which I want to appreciate with you
how to
breathe, how to make ourselves sound and healthy,
how to be
kind to each other.
Adequate
breathing has two important characteristics: tension and relaxation. Tension is
the sense of contraction or taking in, and relaxation is the sense of
releasing. Taking in and letting go. Release is very important.
Without a
relaxed body and mind, without being at ease,
you can’t
live in a healthy way. Somewhere you are accumulating something,
which will
bother you sooner or later.
So this
balance of taking in and releasing is very important.
Please
remember that we are not just doing breathing exercises;
by breathing
adequately, we can live a settled life.
We speak of
body, breath, and mind, although these are just one thing.
Dogen Zenji
is very particular about the order: body,
breath, and mind.
He always
starts with the body.
In Fukanzazengi
(Universal Recommendation for Zazen),
Dogen Zenji
says, “Just breathe quietly through the nostrils.”
If the breath
is short, be short. If long, be long. That’s just about what he says. When we
examine his instructions, what does “quietly” mean?
Breathe
through the so-called abdominal area, using the belly.
Before we
were born, while still in our mother’s womb, how did we breathe?
You don’t
remember how? Actually, that is the problem!
We should
remember that most excellent breathing. You have seen how a newborn baby
breathes, how the stomach moves.
Even the top
of the baby’s head breathes. A baby breathes with the whole body.
In his
instruction on sitting, Dogen Zenji also says, “Think of non-thinking.”
Non-thinking is the best expression of how to breathe.
How do you
take care of this body and mind?
Dogen Zenji
says that there are all kinds of artificial devices in one’s head.
You may think
you are doing non-thinking, but you are, in fact,
being spun
around by your thoughts. Your body and mind knows how to be. Forget about these
so-called artificial things.
“Forget the
self and drop body and mind.”
Let the body
and mind really be body and mind.
Some of you
don’t like it when I talk like this.
“Oh,” you say, “tell me more about how to
breathe.”
But doesn’t
it make beautiful sense?
Circulating
Energy
The meridian
that runs from the top of the head along the surface
of our body
is called the ninmyaku, or “conceptual vessel meridian.”
It is located
a little under the skin.
From the top
of the head, there are two frontal meridians:
one is down
the middle of the body to the abdomen,
and another
is on the surface of the body.
There also
are important points, the navel being one.
In Chinese
medicine, the nin meridian is considered a respiratory organ.
Isn’t that
interesting? When you practice circulating the energy through these meridians,
your entire body breathes.
The qi gong
masters tell us not to think of breathing through the
mouth or nose or even the lungs. So how to
breathe?
Allow the qi to flow and let the body breathe. It
works amazingly well.
We think
that our lungs are breathing, but that is definitely the most superficial kind
of breathing. What is the ideal way to breathe? Make the DNA breathe!
When you
breathe from your lungs, the breath is very short because you are
not using the
full capacity of your lungs, perhaps only fifteen to twenty percent. When you
breathe, let the entire body breathe and you will notice a big difference in
how you feel. In order to make the qi flow easily, your body must be
relaxed. Energy simply won’t flow through a tense body. So, relax your body.
Starting at the end of the spinal column, let the qi flow up the spine.
The movement
of qi
is very slow, unlike the speed of sound or light.
Qi moves about eight to twelve
inches per second. When you are not used
to moving it,
it moves even slower.
Let the qi
breathe. Let the body breathe. Let the blood and nerves breathe.
Then without
any effort, your breath will be relaxed and quiet. When we read Zen writings
carefully, this is the instruction we should understand on how to take care of
body, breath, and mind.
There are
also two meridians in the back.
The tokumyaku,
or “governing vessel meridian,” runs through the spinal cord. The other
meridian is the jinmyaku, or “kidney
meridian,”
which runs
alongside the spinal column.
I personally
prefer to use this meridian instead of the governing meridian.
It helps me
to be more centered.
Find the
center of your body. Since we are sitting, we are focusing on the upper body,
ignoring the legs for the time being. This upper body is called the small
cosmic world orbit or the microcosmic orbit. It’s all right to circulate the qi
just through the upper body while sitting zazen. When you stand up or lie down,
you can circulate it through the legs. In any case, this sense of centeredness
is very important, especially in the tanden.
The Tanden
Tan means kidan, or “ball of
energy,” a jewel-like energy ball.
Den is “field,” the place where we
nourish or raise this energy.
Etymologically,
tan means “mercury.” Mercury is poisonous, but,
as you know,
when poison is used in just the right amount, it becomes medicine. In the past,
I explained tanden as the center of the heart or the heart of hearts.
Some of the qi gong
masters say to visualize light or energy at the tanden,
or points of
concentration. So, for instance, if you visualize the
jewel-like
point, that point grows.
In qi gong,
the energy ball practice is emphasized more than breathing itself. For our
practice, I am focusing on breathing. Handle the energy as if it is a ball. Of
course, it’s not a ball, but again practice as if it is.
Our practice
is the same: we practice as if we are bodhisattvas,
as if we are
following the Enlightened Way. T
he point is
to realize that each of us has a wonderful life.
Dogen Zenji
talks about this as the self-fulfilling samadhi.
Our life is
already the fulfilled life.
It is our
responsibility to take care of it.
We usually
speak of the tanden as the lower abdomen,
but the qi gong
masters talk about three tanden:
upper, middle, and lower.
The lower tanden
is located about two and a half inches below the navel and two and a half
inches in from the skin. Some masters talk about tanden as a pinpoint,
others as a general area below the navel about four inches in diameter. I think
both the general area and the special point are important.
In Zen
practice, we emphasize the lower tanden.
Keep your
attention on this tanden.
When you have
this kind of point, it’s not a thought.
You are not
thinking about other things.
Just bring
your attention back to a point.
It’s
meaningful action because you are not engrossed in your own busy head.
It takes time to be comfortable with these
practices, but it’s fun.
The area
called kikai is about one inch below this lower tanden.
Ki
means “energy” and kai means “ocean”—the ocean where energy is stored.
Kikai covers the intestines, and is a
more general area rather than
a particular
point. The kikai is a little more passive, the tanden
more active.
In fact, you
can feel the pulse quite strongly above your navel,
but below the
navel, you cannot find a pulse. Try it now.
Press your
finger below the navel. Regardless of how deeply you press, you don’t feel the
pulse because the area consists mostly of small intestines.
An
interesting point relating to the small intestines is that in Chinese
medicine the small intestines are called the
second brain.
Perhaps the
human brain developed as an imitation of these intestines.
Before that,
the intestines of our earliest ancestors were their body and mind all together.
Literally billions of years of life are condensed into nine months in the
mother’s womb—all emerging from tiny cells.
Dogen Zenji
expresses it in an interesting way:
“Two drops of
white and red getting together to form life.
First of all
and last of all, empty.”
Within this
emptiness, we all have this energy.
The middle tanden
is located about two inches inside the center of the breast. For me, the upper tanden
is as interesting as the lower tanden.
The upper tanden
is located about two and a half inches behind the third eye.
In other
words, the center of the upper tanden is in the brain.
Do you know
how many billions of cells are in the brain?
We use just
about ten percent of our brain in our lifetime.
And do you
know how fast these cells are changing, old cells dying and new cells emerging?
We simply can’t believe the enormous speed at which these changes occur. It is
a shame how these parts are not utilized more.
I mentioned
the meridians that circulate qi.
A meridian
runs through the center of the upper, middle and lower tanden.
The lower tanden
is generally below the navel, but with this center meridian, this particular
lower tanden
is located about two inches behind the navel.
Let the
centers of all three tanden be in a straight line.
This means,
of course, that you must have proper posture.
In Dogen
Zenji’s Fukanzazengi, he instructs that the
“ears and shoulders are in a straight line,
and the nose
and belly button are in a straight line.”
When you sit
in that position, the center of the upper, middle and lower tanden
will be in a straight line and the qi will flow efficiently.
Dogen Zenji
used the words “right body in straight sitting.”
In zazen
instruction, we always place the tip of the tongue against
the roof of
the mouth. I discovered that by putting the tongue against the upper ridge, the
tongue becomes a bridge for energy to pass through this meridian.
So bringing
these three tanden into a straight line, move the energy along
the spine all
the way up to the top of your head, then bring it down through
the center of
the upper tanden, through the middle tanden, and then to
this lower tanden. Another type of breathing is to let the qi
flow down the front of the body.
Most
importantly, let the qi flow all over the body.
Usually we
are just aware of our limited respiratory system.
We think that
our lungs are breathing, but that is definitely the most superficial kind of
breathing. What is the ideal way to breathe? Make the DNA breathe! That is the
best kind of breathing. See for yourself what happens when the qi
flows throughout the entire body. Just as you once breathed through your navel
in your mother’s womb, use the meridians to breathe and let the qi
circulate.
Let the qi
breathe. Allow this qi to take care of your body and mind.
When doing
these practices, don’t do too much at one time. Be at ease.
Avoid
creating too much tension in your head or in your heart.
Have good
concentration along with your practice of
breathing,
just sitting, koan, or whatever you are practicing.
And trust
yourself—not the self you think you are, but as you are.
Before we
move on to breathing practices, let me first say a word about adjusting the
mind. In qi gong, several points are mentioned that correspond
to our
practice. Qi gong masters speak of the “liberation of the mind first.”
We must
“knead” or “temper” the mind. Second, “leave or go away from knowledge.” In
other words, forget the mind’s usual activities.
In Zen we
emphasize realizing the unity of body and mind, of oneself and others. It is
necessary to keep away from our restricted, discriminative conditioning. So
leave the discriminative wisdom alone for awhile, set it aside, and focus on
realizing the unity. The qi gong masters say zabo,
or “sit forgetting the self.”
Sit quietly,
calm the conscious mind, forget this “I.” We are always dealing
with this
very moment. Right now. How do we appreciate this?
Breathing
Practices
I encourage
you to spend the first ten to fifteen minutes of sitting
doing a
relaxation or releasing practice. This has three purposes:
1-one, to
release tension;
2-two, to
remove toxins;
3-three, to
energize the body and mind.
By
visualizing, we are not just following energy as such,
but sensing
the structure of our life.
I am
condensing qi gong practice to one point: how to breathe.
Figuratively
speaking, the main part of qi gong is imitation—
to imitate a
certain way, an ideal way in which this life is one with
the whole world.
Learning is a
process of imitation.
By doing so,
it becomes your wisdom.
What do we
imitate in doing zazen?
The lives of
the buddhas and ancestors.
Dogen Zenji
says that zazen is:
“imprinting the Buddha seal upon your body,
breath, and mind.”
Furthermore,
“sit straight in samadhi,” the state of forgetting.
Even sitting
is forgotten. When you do that kind of zazen,
the whole
universe becomes the Buddha seal, and all the
ten
directions in the dharma world become satori itself.
You go beyond
imitating buddhas and ancestors and directly
confirm your
life as the Buddha seal. This is breathing.
Pay careful attention to relaxing
your brain.
Our brain carries all the knowledge
from billions of years ago.
The relaxation practice is divided into three
parts:
the sides of the body, the front,
and the back.
1.First,
start from the top of your head.
With each
exhalation and inhalation, slowly move down each side,
to the neck,
shoulders, arms, elbows, finally letting the qi flow out of the fingers; 2-second,
inhale and exhale as you move slowly down the front of the body;
3-third, from
the top of the head down through the back—release the tension. When you breathe
out, make a sound within yourself, then let it go.
By
concentrating on one part of the body at a time, it is easier to release
tension. For instance, release only up to the temples in the first breath, to
the sinuses with the next breath, then down to the eyes, and so forth.
Hakuin Zenji
taught a breathing exercise in which one visualizes a substance like butter
slowly melting down the body from the top of the head.
So inhale and exhale slowly into each part of
the body.
Relaxing the
whole body in one breath doesn’t work.
The more you
concentrate on one part at a time, the more effective this practice will be for
you. When you do it, you will sense how you are letting go of yourself.
Pay careful
attention to relaxing your brain.
Our brain
carries all the knowledge from billions of years ago.
Isn’t it
marvelous, this literally inexhaustible potential and power that we all have?
The knowledge that we have accumulated since our birth is very limited. We are
using such a small portion of how much is actually there.
Qi gong breathing vitalizes all the
cells, genes, and nerves.
I want you to
develop the use all of these ancient parts of the body
by letting
the whole body breathe.
When relaxing
the front of the body, use the upper tanden.
Bring your
whole attention into the center of the brain.
This upper tanden
is also called echu, the “center of wisdom.”
It’s at the
very center point of the head, about two inches straight behind the third eye.
Visualize this point. Place your conscious awareness at this point,
then move
that awareness down through the middle tanden
and down to
the lower tanden, which, in
this case, is behind the navel.
Let that
point be the very center of your whole body.
Just about
opposite the navel, on the back, is a point called meimon,
the “light
gate.” This lower tanden
is located between the navel and the meimon.
The most
common or simple type of abdominal breathing is when the belly expands on the
inhalation and contracts on the exhalation.
When you
inhale, air fills up the lungs and the diaphragm is pushed down.
The inner
organs and intestines are pressed and the belly is pushed out. Breathing from
the navel or lower abdomen is important for adjusting t
he body as
well as the mind.
Another
abdominal breathing method is to pull all the internal organs
from the
inside at the point of the lower tanden when you inhale.
In other
words, instead of letting the abdomen out when you inhale,
pull it in.
But pull it in from the inside.
Do it slowly,
pulling in as large an area as possible.
Do it very
gently, release, and then let the abdomen move by itself.
Just do this
exercise once. It might take some time to do this kind of breathing
comfortably.
To summarize,
I want you to
start
your sitting with the relaxation or releasing practice.
Then start circulating the qi
up from the back meridian to the front meridian within the small or
microcosmic body.
Let the
energy circulate nicely. In this way, the whole body participates.
If you want
to do some of this abdominal breathing,
first just
follow your natural breathing.
The abdominal
area moves in and out: on the exhalation, your abdomen contracts, and on the
inhalation, your diaphragm expands.
If you want
to go further, use the opposite breathing method
of pulling
the abdomen in on the inhalation.
In this way,
your organs and cells will be stimulated.
Remember not
to force yourself too much. Don’t overdo these practices.
As I
mentioned, resume your regular practice of
breath
counting, just sitting, koan, or whatever.
Real strength
should come out of softness, a kind of tenderness.
The more we
make our body flexible and soft, the more we can create samadhi.
Everything is
the function of energy. Our life is a life of constant change.
Dogen Zenji
says our life changes 6,500,000 times per day.
And yet, each moment is one unbroken movement.
This is the
action in which life is maintained.
When you see
life from this perspective, the self is forgotten and,
as Dogen
Zenji says, you are confirmed by the 10,000 dharmas.
Live your
life in such a way.
Each of us is
equally the same as the dharma, as the Buddha, as the sangha—
as the
so-called Three Treasures. Right now, here, this is our life.
Taizan Maezumi Roshi was a pivotal figure in the transmission of Zen
Buddhism to the West. Ordained as a Zen monk at age 11, he moved to the United
States from Japan in 1956. Maezumi Roshi was founder and abbot of the Zen
Center of Los Angeles, and founded five other Soto Zen temples in the United
States and Europe. He transmitted the dharma to twelve successors and
established the White Plum Asanga to carry on his lineage.
http://youtu.be/xHZqnOVOvcg
DEMENCIA SENIL-ALZHEIMER-
ATENCION PLENA PARA MEJORAR CALIDAD VIDA
modificar el
curso de la enfermedad por medio de la atención plena, para enfermos leves de
Alzheimer. Entrevista a Domingo
Quintana.. en las primeras etapas de la enfermedad. Canarias
7.15 minutos
Publicado el 23/2/2014
Entrevista a Domingo Quintana en el
telediario de Canarias el 17 de Febrero de 2014 a raíz de ganar el premio
Salgado Alba por la mejora en el tratamiento a enfermos leves de Alzheimer con
ejercicios para Atender al Presente http://www.laatencionalpresente.com
Inicia con
ejercicios respiratorios, a sentir o tomar consciencia de cómo entra y sale el
aire, esto potencia la atención…
Al inspirar
levanto el brazo y al espirar lo bajo, insertarlo en la vida diaria de las
personas.
Actividades
básicas se ven afectadas por la enfermedad.
Ye stos
ejercicios sencillos se hacen con las actividades.
Como comer,
prestar atención, al disfrutar del masticar, enfocando la atentcion
De forma
continuada de 3 a 5 min varias vecs al día, se modifica el cerebro en solo 12
semanas.
Practicas de
no mas de 10 minutos.. para alzheimer o demencia senil- para mejorar la calidad
de vida y reducir sus efectos o secuelas.
MINDFULNESS
TESIS DOCTORAL SOBRE LA ATENCIÓN AL PRESENTE PARA ENFERMOS DE ALZHEIMER.
ATENCIÓN PLENA CON SUBTITULOS EN MISMO ESPAÑOL.
Mantener la
actividad ene l momento presente… habla de Thich Nhan Hanh… has como si
tuvieras al niño en tus brazos con ternura, con plena atención, regresar una y
otra vez
Publicado el 4/3/2014
Video de la presentación de la tesis
doctoral de Domingo Quintana sobre la mejora en el tratamiento a enfermos leves
de Alzheimer con ejercicios para Atender al Presente http://www.laatencionalpresente.com
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Los Mejores Consejos Para Prevenir el
Alzheimer
El Alzheimer es una enfermedad que
sin duda causa temor. La idea de perder la razón y enajenarnos por completo
con el paso del tiempo es aterradora, y más aún si tenemos en cuenta que
hasta hace muy poco prácticamente no había nada que pudiéramos hacer para
prevenir o retrasar la evolución de esta enfermedad, que es la forma más
común de demencia.
Sin embargo, diversas investigaciones descubrieron muchísimos factores
que pueden aumentar o disminuir el riesgo de padecer Alzheimer. En Todo-Mail
recopilamos los mejores consejos para ayudarte a reducir los riesgos de desarrollar esta enfermedad:
1- Revisa tus tobillos
La mala
circulación en los pies es señal de problemas en el cerebro, que pueden ser
detectados con una simple prueba cognitiva. Además, esta condición hace que
seas más propenso a sufrir un ACV o desarrollar demencia. La teoría asegura
que la condición de los vasos sanguíneos es la misma en todo el cuerpo. El
grado de arterias obstruidas y el flujo de sangre hacia los pies pueden
indicar ateroesclerosis en los vasos sanguíneos cerebrales. Pídele a tu
doctor que te haga una prueba de índice tobillo-brazo que consta de un
dispositivo de ultrasonido y un medidor de presión que permitirán comparar la
presión sanguínea del tobillo con la del brazo. Para remediar cualquier
deficiencia, seguramente el doctor te aconsejará hacer actividad física y
cambiar tu dieta o medicación.
2- Consume más alimentos con propiedades antioxidantes
Muchos
alimentos llenan tu cerebro de antioxidantes que ayudan a retrasar el
degeneración de la memoria y prevenir el Alzheimer. En general, todas las
frutas y vegetales son buenos, pero los mejores para este caso son las
frambuesas negras, el sauco, las pasas y los arándanos.
3- Ten en cuenta las grasas malas
El tipo de
grasa que comes altera el funcionamiento de tu cerebro ya sea para bien o
para mal. Evita las grasas saturadas, ya que causan graves daños en las
células cerebrales y deterioran su funcionamiento. Reemplaza este tipo de
productos por alimentos con bajo contenido de grasa.
4- Cultiva un cerebro más grande
Entre los
30 y 40 años, el cerebro comienza a encogerse, por lo que el proceso de
aprendizaje se vuelve más difícil. Sin embargo, hoy en día, los científicos
creen que se puede aumentar el tamaño del cerebro mediante el aprendizaje.
Trata de estudiar o aprender cosas nuevas para darle al cerebro el estímulo
que necesita.
5- Date el gusto con un chocolate
El cacao,
principal componente del chocolate, contiene una cantidad enorme de
antioxidantes llamados flavonoles, que a su vez poseen excelentes propiedades
para la protección del corazón y del cerebro. Por ejemplo, beber chocolatada
aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. El cacao en polvo contiene el doble de
flavonoles que el chocolate amargo, que dobla la cantidad de flavonoles del
chocolate con leche. Por otro lado, el porcentaje de este compuesto en el
chocolate blanco es nulo.
6- La presencia de estrógeno
El 68% de
los pacientes que sufren Alzheimer son mujeres. Probablemente, cuando llegan
a los 50 años comienzan a perder la protección del estrógeno, que es la
hormona que estimula la memoria. A menos que tu doctor indique lo contrario,
deberías comenzar a tomar píldoras de estrógeno justo en el período de la
menopausia.
7- Aumenta el colesterol bueno
Es sabido
que tener niveles altos de colesterol bueno en sangre te protege de
enfermedades cardíacas. Los investigadores afirman que el colesterol bueno
ayuda a destruir las sustancias que destruyen las células del cerebro y actúa
como agente antioxidante, reduciendo el daño cerebral.
8- Googlea algo
Hacer una
búsqueda en Internet es una actividad simple que estimula el cerebro más que
leyendo un libro. Una resonancia magnética demostró que las personas que
utilizan internet a diario tienen el doble de actividad cerebral que aquellas
que no lo hacen (recordemos que los extremos nunca son buenos). Así que la
próxima vez que necesites buscar algo, ya sabes como hacerlo…
9- La apolipoproteina E4 (APOE)
Una de
cada 4 personas leyendo este artículo posee esta bomba de tiempo genética que
hace
que seas
entre 3 y 10 veces más propenso a desarrollar Alzheimer. Este gen es
denominado apolipoproteina E4. Si heredaste una sola variante del APOE4 de
uno de tus padres, las chances de contraer esta enfermedad se triplican, en
cambio, si heredaste este gen de tu padre y de tu madre, el riego aumenta 10
veces. Pídele a tu médico que te realice un examen de ADN para revelar
tu genotipo de APOE4.
10- Dile SI al café
El café
está comenzando a ser conocido por sus beneficios para el cerebro. Sus
propiedades antiinflamatorias ayudan a bloquear los efectos negativos del
colesterol en el cerebro y a reducir el riesgo de padecer un ACV, depresión,
diabetes y todas las formas de demencia. También es rico en antioxidantes y
cafeína, que ayudan a detener la muerte de las neuronas. En muchas personas,
un consumo diario de 2 a 4 tazas de café no llega a ser perjudicial y, por el
contrario, puede llegar a ser beneficioso.
11- Los peligros del bajo peso
La pérdida
de peso inexplicable luego de los 60 años puede ser una señal de Alzheimer.
Una investigación demostró que padecen esta enfermedad comenzaron a perder
peso hasta 10 año antes de que se les diagnosticara demencia. Entre las
mujeres con peso promedio, aquellas que desarrollaron demencia, lentamente
comenzaron a perder peso y, al momento de ser diagnosticadas, pesaban
alrededor de 6 kilos menos que aquellas mujeres que no padecen Alzheimer.
Consulta con tu doctor si has perdido peso repentinamente luego de los 60
años.
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12- Bebe
vino
Beber un vaso de vino a diario
puede ayudar a retrasar la demencia. El alto contenido de antioxidantes en
esta bebida ayuda a mantener tu mente en buen estado ya que dichas
propiedades relajan las arterias y dilatan los vasos sanguíneos, permitiendo
una buena circulación que, a su vez, estimula el funcionamiento
cognitivo.
13- Conoce las señales tempranas
La pérdida
de la memoria no es la primera señal. Probablemente comiences a notar un
desmejoramiento en la percepción, por ejemplo: cuando intentas agarrar un
vaso de agua no lo logras o, si al cruzar la calle no calculas bien la
distancias. La pérdida del olfato es otra señal temprana, así como preguntar
lo mismo reiteradas veces o mover objetos y ponerlos en lugares extraños
(como poner las llaves en la heladera). Cuanto más temprano es el
diagnostico, mayores serán las posibilidades de tratar la enfermedad con
éxito.
14- Dieta mediterránea
Una dieta
mediterránea, sin importar donde vivas, puede ser beneficiosa en casos de
deterioro de la memoria o demencia. Diversos estudios han demostrado que la
alimentación de los griegos y de los italianos es grandiosa para el cerebro.
Seguir una dieta rica en vegetales de hoja, pescado, frutas, nueces,
legumbres, aceite de oliva y un poco de vino, te aportará una gran cantidad
de antioxidantes que retrasarán el deterioro cerebral.
15- Obesidad en personas de mediana edad
La obesidad
repercute en tu cerebro. Una investigación sobre este tema demostró que las
personas con obesidad tienen un 8% menos de tejido y aquellas con sobrepeso
tienen un 4% menos, lo cual, de acuerdo con estudios científicos, aumenta
considerablemente el riesgo de padecer Alzheimer. Es curioso que pasados los
70 años, el sobrepeso o la obesidad no aumentan el riesgo de padecer
Alzheimer. Sin embargo esto no significa que podrás descuidar tu dieta o
dejar de hacer actividad física ya que el sobrepeso puedo afectar otros
aspectos de la salud.
16- Duerme
bien
La falta
de sueño es tóxica para las células del cerebro. Dormir bien es
extremadamente importante para prevenir el Alzheimer y otras enfermedades
neurológicas. Es maravilloso a la hora de controlar los niveles de
beta-amiloide, uno de los principales instigadores del Alzheimer.
17- Rodéate de mucha gente y amigos
Una
investigación realizada en una mujer sumamente sociable de 90 años que
falleció de Alzheimer demostró que el hecho de tener una vida social activa
le brindó una sólida “reserva cognitiva” que permitió que su cerebro no se dé
cuenta de que padecía esta enfermedad. El porqué de esta situación es un
misterio, pero evidentemente ser sociable y rodearse de mucha gente es
beneficioso para el cerebro.
18- Controla el estrés
Cuando
estas ante una situación de estrés, el cerebro libera hormonas llamadas corticosteroides
que pueden llegar a salvarte en un momento de crisis. Pero el estrés
constante a causa de situaciones cotidianas como frustraciones laborales, el
tráfico o problemas económicos puede llegar a ser peligroso y, a largo
plazo, destruir las células cerebrales. El estrés psicológico a causa de
eventos repentinos y traumáticos como la muerte de un ser querido o un cambio
radical deja secuelas que, en un futuro, pueden ser la causa de
demencia.
19- Cuida tus dientes
Por lo
general, las personas con mala dentadura tienden a obtener resultados más
bajos en pruebas cognitivas o de memoria. En varias investigaciones se
ha comprobado que las infecciones en encías liberan residuos
antiinflamatorios que llegan a ciertas áreas del cerebro asociadas con la
pérdida de memoria. En otros estudios se observó que los pacientes con
gingivitis aguda son de 2 a 3 veces más propensos a padecer problemas
cognitivos y de memoria. Por eso, mantener una buena higiene dental no solo
mejorará tus dientes sino que también mantendrá el buen funcionamiento del
cerebro.
20- Consume suficiente Vitamina B12
A medida
que pasa el tiempo, los niveles de vitamina B12 y la capacidad de absorberla
disminuyen, aumentando las posibilidades de desarrollar Alzheimer. Un grupo
de investigadores de la universidad de Oxford comprobó que un cerebro con
niveles bajos de esta vitamina pueden llevar a la ruptura de la mielina, una
capa de grasa que cubre y protege las neuronas. Además puede estimular la
inflamación, que es otro factor destructivo del cerebro. A partir de los 40
años, se recomienda tomar de 500 a 1000 mcg de vitamina B12. Si algún adulto
mayor en tu familia tiene problemas de memoria, fatiga, o algún signo de
demencia no dudes en solicitar a tu medico un análisis de deficiencia de
vitamina B12.
21- Todo con vinagre
Existe
muchísima evidencia que comprueba que el vinagre bloquea el accionar de
varios factores que pueden ser la causa del deterioro de la memoria, como
niveles altos de azúcar en sangre, resistencia a la insulina, diabetes y
sobrepeso. Investigadores en Phenix, Arizona han comprobado que la
acidez del vinagre aporta importantes beneficios a la hora de reducir los
niveles de glucosa en sangre. Además, se ha demostrado que ayuda a controlar
el apetito, previniendo así el sobrepeso o la obesidad que, a largo plazo,
pueden terminar causando diabetes, demencia, y pérdida de la memoria. Empieza
a incorporar este producto en tus comidas, como en ensaladas o aderezos, y
prepárate para disfrutar de sus beneficios.
22- Visita al oculista
Si
conservas una buena vista, a futuro, tu cerebro te lo agradecerá, ya que esto
disminuye en un 63% el riesgo de desarrollar demencia. Si tu vista no es la
mejor, no te preocupes, consultando con un oculista y obteniendo el
tratamiento que corresponde a tiempo, también reduce el riego de padecer
demencia. Si bien todavía no conocemos la relación exacta entre los
problemas oculares y la demencia, está claro que una vista deteriorada
dificulta la participación mental y física en ciertas actividades, como el
ejercicio, la lectura o incluso en actividades sociales, que son consideradas
beneficiosas para retrasar el deterioro cognitivo. Ante cualquier problema no
dudes en consultar con un especialista, acostumbrarte a una mala visión puede
traer graves consecuencias…
23- Descubre el poder del curry
El curry
en polvo contiene una especia llamada cúrcuma, que a su vez tiene grandes
cantidades de curcumina, un componente que ayuda a detener el deterioro de la
memoria. Una investigación ha puesto en evidencia que, en India, los adultos
mayores que consumían curry, incluso en cantidades pequeñas, obtuvieron
mejores resultados en pruebas cognitivas. La curcumina ayuda a bloquear el
avance de uno de los agentes causales de Alzheimer, las placas amiloideas,
que provocan la degeneración de las células nerviosas implicadas en la
memoria y las funciones cognitivas. Se recomienda consumir curry de dos a
tres veces por semana, puedes preparar el típico plato de la cocina india
conocido como “curry” o directamente espolvorearlo en carnes, verduras o
incorporarlo en salsas y caldos.
24- Estate atento con la diabetes
Diversas
investigaciones han comprobado que padecer diabetes tipo 2, dobla o triplica
las chances de desarrollar demencia. Algunos expertos se refieren al
Alzheimer como la “diabetes del cerebro”. Las causas de estas dos afecciones
son similares: obesidad, presión arterial alta, niveles altos de colesterol,
grasas y azúcar, falta de actividad física, etc. En pocas palabras, la
diabetes puede causar un doble golpe en el cerebro, por un lado destruyendo
las neuronas y, por otro, aumentando la inflamación. Haz lo posible para
mantener una dieta saludable, baja en azúcares y grasas saturadas, y tu
cuerpo activo.
25- Bebe más té
Existe
evidencia que comprueba que beber té previene la pérdida cognitiva que
precede al Alzheimer y ayuda a llegar a una edad avanzada con buena memoria.
El secreto de esta infusión no es ningún misterio…sus hojas están llenas de
compuestos que penetran el cerebro y bloquean la degeneración neuronal. Un
antioxidante del té verde, específicamente, puede bloquear el accionar de la
beta amiloide, que es la causa principal de la muerte de células cerebrales.
Alterna el consumo de negro y verde, sin agregar leche, ya que puede reducir
sus propiedades antioxidantes en un 25%
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http://youtu.be/zZ8CVWZG2Vc
Dalai
Lama-Respiración-Visualización-Shamata.SubEsp-13.48 min
Su Santidad el Dalia Lama
comparte un ejercicio de respiración (de las 9 rondas), explica una meditación
con visualización y comenta acerca del Shamata.
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https://www.youtube.com/watch?v=dwY229YJ4d4
http://youtu.be/dwY229YJ4d4
"El poder de la
respiracion" por Dr. Deepak Chopra 6-13 min
Técnicas sencillas para realizar respiraciones que nos relajen y ayuden a potenciar nuestra salud.
Deepak
Chopra (22 de octubre de 1946 - ) es un médico y escritor hindú.
Disertante y escritor prolífico, ha escrito extensamente sobre espiritualidad y el poder de la mente en la curación médica. Está influenciado por las enseñanzas de escrituras tradicionales indias como elAyurveda, corriente tradicional de la medicina india, los Vedanta y el Bhagavad Gita, pero también por la física cuántica. Es uno de los seguidores de J. Krishnamurti.
Ha publicado más de 25 libros traducidos en casi todos los idiomas.
Disertante y escritor prolífico, ha escrito extensamente sobre espiritualidad y el poder de la mente en la curación médica. Está influenciado por las enseñanzas de escrituras tradicionales indias como elAyurveda, corriente tradicional de la medicina india, los Vedanta y el Bhagavad Gita, pero también por la física cuántica. Es uno de los seguidores de J. Krishnamurti.
Ha publicado más de 25 libros traducidos en casi todos los idiomas.
-RESPIRACION
ALTERNADA- RESPIRACION UJAI (medio cerrar la glotis hacer un sonido como de mar,
a mi me tensión, contrae los músculos de la garganta,
AGNI
PRASANA-RESPIRACION DE FUEGO- inhalar normalmente pero exhalar con fuerza,
excelente ejerció para los músculos del
estomago y diafragma… . Es una excelente manera de incremenar el metabolismo y darle energía.
Hay muchas otra técnicas de respiración, una se llama Shitali pranayama..
respiramos con la lengua doblada y exhalamos con la lengua doblada…, eso tiene
un efecto refrescante para el cuerpo. Si me siento alterado, enojado y siento
mucha frustración puedo refrescarme y calmarma respirando con sta técnica. (el
saca la lengua enrollada o en taquito hasta fuera, e inhala y exhala por la
boca). Hay muchas manera en que podemos
tmar la energía Prana y por medio del pranayama darle equilibrio a nuestro
cuerpo, virogirzarlo refrescarlo, calmarlo,, incrementar la hstamina.. Hay
miles de técnicas del pranayama que enseñamos en nuestro centro como parte de
la practica de coordinación de la mente y el cuer`po. Cualquier aspecto del
yoga en que se una e integre el cuerpo, la mente y el espíritu.
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Desbloquear la respiración
La Importancia de la Respiracion en el
Yoga.
"La respiración es
una de las cosas más importantes en Yoga.
La respiración regula su estado mental, sus emociones, su concentración, etc.
Si usted tendría que escoger en aprender solamente una cosa en Yoga, escoga
aprender a respirar.“Si tu controlas la respiración, controlaras todas las
situaciones en la vida” –Yogi Bhajan
PARA EMPEZAR: SEGUIR LA RESPIRACION
Respiración y lectura
Respiración versus enfermedad
Ventajas de un patron respiratorio
correcto.
Si
pudiese respirar todo el día
LA RESPIRACION
Desbloquear la respiración
Al
desbloquear la respiración se le devuelve la salud al cuerpo y a la mente,
entonces, la patología general disminuye. La persona se da cuenta de que se ha
liberado de una presión crónica en la boca del estómago y siente menos asfixia
y ahogamiento ya que la respiración se hace más fluida. Se alivia el dolor de
cabeza. Las crisis asmáticas disminuyen y puede controlarlas mucho mejor en
caso de aparecer. Las extremidades de los pies y de las manos dejan de estar
frías, ya que surge el calor gracias a la mejora de la circulación sanguínea y
al desbloqueo energético. Disminuyen las contracturas musculares de la espalda
y del cuello al aflojar la sobretensión
muscular debida a una respiración costoclavicular.
Todos los órganos internos empiezan a funcionar mejor (hígado, vesícula biliar,
estómago, etc.). El estreñimiento se reduce o se elimina. El dolor de ovarios
mengua considerablemente. La persona se siente más revitalizada y los niveles
de ansiedad bajan
La Importancia de la Respiracion en el
Yoga.
"La respiración es
una de las cosas más importantes en Yoga.
La respiración regula su estado mental, sus emociones, su concentración, etc.
Si usted tendría que escoger en aprender solamente una cosa en Yoga, escoga
aprender a respirar.“Si tu controlas la respiración, controlaras todas las
situaciones en la vida” –Yogi Bhajan
Si la respiración afecta nuestro estado mental, emociones, concentración,
niveles de estrés, y sueño. El aprender
a respirar de la forma correcta nos hará sentirnos más sanos, calmados, y
preparados para afrontar situaciones estresantes.
Además le hace a uno sentirse incluso mejor. La forma correcta de respirar es
empujar el abdomen hacia fuera en la inhalación, y dejarlo volver hacia adentro
en la exhalación.
Yoga - Como Respirar Apropiadamente :El
diafragma es la membrana que separa los pulmones del estomago. Cuando nosotros
respiramos nuestros pulmones se llenan de aire empujando el diafragma hacia
bajo lo cual hace que el abdomen salga hacia afuera. En la exhalación el
abdomen vuelve hacia dentro de una forma natural (sin empujar).Para estar seguros
de una respiración correcta debes dividir la respiración en tres partes, bajo
abdomen, medio abdomen y alta pecho.Cuando inhalamos, primero tenemos que
llenar con aire el bajo abdomen, luego el medio abdomen y lo ultimo el pecho.
Cuando exhalamos el aire del pecho va primero, luego el aire del medio abdomen
y por ultimo el aire del bajo abdomen. Físicamente empujamos el abdomen fuera
cuando inhalamos y lo metemos cuando exhalamos aunque cuando lo haces
correctamente no es necesario empujar el abdomen hacia dentro. Es hecho sin
esfuerzo. No hay otra manera de que vuelva hacia dentro.Es lo mismo que cuando
llenamos un vaso de agua (inhalación). La primera cosa que se llena es el fondo
del vaso (bajo abdomen) luego la mitad del vaso (medio abdomen) y lo último
seria el tope del vaso (pecho). Cuando bebemos el vaso de agua (exhalación).
Primero bebemos el agua del tope (pecho) Segundo el agua que hay en la mitad
del vaso (medio abdomen) y por ultimo el agua del fondo (bajo abdomen).
Debido a la presión social a la mayoría de la gente respira de la forma
contraria.Los estudios nos muestran que hay alrededor de un 40% de personas que
respiran incorrectamente. Respirando de una forma incorrecta por largos
periodos de tiempo, se pueden desarrollar en el futuro diferentes
enfermedades.Si conscientemente forzamos el abdomen fuera en la inhalación
alrededor de tres veces tu cuerpo lo empezara a hacer de manera natural.
El cerebro sigue la respiración. Si tú eres capaz de respirar de 1 a 4 veces
por minuto se dice que experimentaras el llamado “estado meditativo”. Una
inhalación y una exhalación se cuentan como uno. No se trata de mantener la
respiración dentro o fuera, se trata de respirar largo y profundo. Muy
despacio, usando la total capacidad de tus pulmones y exhalando
completamente.La mejor manera de llegar a esto es poco a poco. La capacidad de
los pulmones empieza a extenderse y como consecuencia tu mente consigue calma,
mas balance, puedes concentrarte mejor y por tanto tomar mejores decisiones.
La magia comienza cuando dominas la exhalación. Parece que durante la
inhalación la mente se calma y uno puede sostener una respiración larga, sin
ahogos. Pero durante la exhalación hay una urgencia natural por expulsar el
aliento fuera e inhalar de nuevo lo más rápido posible. Cuando esta tendencia
natural se logra calmar la persona consigue una paz interior. Esta persona
puede acceder (al alto) estado de la conciencia."
APRENDIENDO A RESPIRAR
En
primer lugar hay que vaciar bien los pulmones con una profunda espiración.
1.- Inspirar lenta y profundamente con el vientre, dejando entrar el aire en la zona baja de los pulmones a medida que desciende el diafragma y el abdomen se expande. Hay que notar cómo se eleva la mano derecha apoyada sobre el abdomen. El vientre no debe hincharse como un balón... debe ser una inspiración relajada pero con control de la cintura abdominal. Cuando la parte baja de los pulmones esté llena de aire,
2.- Dilatar las costillas, sin forzarlas, permitiendo entrar aún más aire en los pulmones. Hay que notar, con la mano izquierda apoyada en las costillas, como se separan éstas. Cuando las costillas estén separadas al máximo,
3.- Levantar las clavículas, sin elevar los hombros, para hacer entrar aún un poco de aire y terminar así de llenar los pulmones. Durante toda la inspiración el aire debe entrar progresivamente, sin sacudidas, de manera continuada.
La espiración se efectúa en sentido inverso, siempre lentamente, sin brusquedad ni esfuerzo, vaciando 1) primero la parte superior de los pulmones, 2) luego el pecho que se desinfla y, por fin, 3) el vientre que desciende hasta que sale el último resto de aire.
Algunas escuelas recomiendan efectuar la espiración en sentido inverso, pero lo más importante es efectuar los tres pasos encadenados.
No debe hacerse ningún ruido al respirar. Es esencial respirar silenciosamente. Tanto la espiración como la inspiración serán silenciosas, lentas, continuas y cómodas, sin forzar jamás.
Toda la atención consciente ha de estar en el acto respiratorio, de manera que los tres movimientos de la respiración completa resulten claramente discernibles, pero armoniosamente encadenados. Esta respiración no debe provocar ni molestias ni fatiga. Se puede ejercitar tanto como uno quiera, en cualquier momento.
1.- Inspirar lenta y profundamente con el vientre, dejando entrar el aire en la zona baja de los pulmones a medida que desciende el diafragma y el abdomen se expande. Hay que notar cómo se eleva la mano derecha apoyada sobre el abdomen. El vientre no debe hincharse como un balón... debe ser una inspiración relajada pero con control de la cintura abdominal. Cuando la parte baja de los pulmones esté llena de aire,
2.- Dilatar las costillas, sin forzarlas, permitiendo entrar aún más aire en los pulmones. Hay que notar, con la mano izquierda apoyada en las costillas, como se separan éstas. Cuando las costillas estén separadas al máximo,
3.- Levantar las clavículas, sin elevar los hombros, para hacer entrar aún un poco de aire y terminar así de llenar los pulmones. Durante toda la inspiración el aire debe entrar progresivamente, sin sacudidas, de manera continuada.
La espiración se efectúa en sentido inverso, siempre lentamente, sin brusquedad ni esfuerzo, vaciando 1) primero la parte superior de los pulmones, 2) luego el pecho que se desinfla y, por fin, 3) el vientre que desciende hasta que sale el último resto de aire.
Algunas escuelas recomiendan efectuar la espiración en sentido inverso, pero lo más importante es efectuar los tres pasos encadenados.
No debe hacerse ningún ruido al respirar. Es esencial respirar silenciosamente. Tanto la espiración como la inspiración serán silenciosas, lentas, continuas y cómodas, sin forzar jamás.
Toda la atención consciente ha de estar en el acto respiratorio, de manera que los tres movimientos de la respiración completa resulten claramente discernibles, pero armoniosamente encadenados. Esta respiración no debe provocar ni molestias ni fatiga. Se puede ejercitar tanto como uno quiera, en cualquier momento.
PARA EMPEZAR: SEGUIR LA RESPIRACION
Para
empezar lo más importante es hacerse consciente de la respiración.
Escuchar su sonido, sentirla en el cuerpo. No es necesario incidir sobre ella, es suficiente con observarla.
Como dice Ilse Middendorf, reconocida terapeuta, al percibir el proceso de nuestra respiración descubrimos una via a nuestra vida incosciente, y desatamos una expansión consciente sobre la totalidad de nuestro ser.
Escuchar su sonido, sentirla en el cuerpo. No es necesario incidir sobre ella, es suficiente con observarla.
Como dice Ilse Middendorf, reconocida terapeuta, al percibir el proceso de nuestra respiración descubrimos una via a nuestra vida incosciente, y desatamos una expansión consciente sobre la totalidad de nuestro ser.
Respiración y lectura
Este
texto es de un profesor de instituto, hay temas muy interesantes sirva de
muestra este sobre respiración y lectura.
"La respiración tiene dos fines principales: uno, como función nutritiva (respiración vital), y otro, para la emisión de la voz, o de la palabra (respiración vocal o fonación).
Para las necesidades de la vida y la conversación ordinaria, es suficiente la respiración habitual; más para recitar y leer bien, es indispensable aprender a respirar, de lo contrario la voz se ahoga, se debilita, se hace áspera y es imposible dar expresión a la lectura.
La acción de respirar consta de dos momentos: atraer el aire exterior a los pulmones (aspiración), y expelerlo de dichos órganos (espiración).
La aspiración, que es el momento más importante, puede hacerse de tres maneras distintas:
1. Llenando los pulmones en sus bases, lo que produce una pequeña elevación del abdomen (respiración abdominal);
2. Llenando los pulmones lateralmente, merced a la elevación de las costillas (respiración costal); 3. Aspirando desde la parte superior de los pulmones, para lo cual es necesario elevar los hombros y las clavículas (respiración clavicular).
Con las respiraciones costal y clavicular se introducen en los pulmones pequeñas cantidades de aires que se agotan pronto. Hay que aspirar entonces con mucha frecuencia, y este acto repetido fatiga al lector y molesta al auditorio.
La respiración costal y abdominal, en cambio permite introducir la mayor cantidad de aire con el menor esfuerzo.
Como en la lectura se consume más aire que en la respiración ordinaria, habrá necesidad de hacer mayor acopio de él. Por esto, toda persona que pretenda leer bien debe, ante todo, aprender a respirar, de suerte que los pulmones se llenen de aire en sus costados y en sus bases.
Mientras dure la lectura es conveniente tener el cuerpo bien erguido y mantener el libro en una posición cómoda.Si fuese necesario leer sentado, se cuidará de que el tronco no se incline hacia delante.
Es claro que debe evitarse el uso de cuellos, corbatas y cinturones ajustados al cuerpo, así como también la faja muy apretada; pues todo esto dificulta la respiración.
Las aspiraciones no pueden hacerse, en la lectura y recitación, donde uno quiera. A este respecto deben recordarse las siguientes reglas:
1. Cuando los pensamientos que se van leyendo se completan, hágase una pausa larga y procédase a una inspiración amplia y profunda;
2. En las pausas señaladas con puntos, se podrá hacer una media aspiración;
3. En las comas y cortes de la frase sólo corresponde una aspiración muy breve.
Creemos inútil decir que no es necesario respirar siempre que se halle un signo de puntuación; pero sí hemos de insistir en que se debe respirar a menudo, de suerte que nunca se agote la provisión de aire de los pulmones.
Las aspiraciones se harán, regularmente, haciendo pasar el aire por las fosas nasales, no por la boca.
Las narices son suficientes para la respiración, salvo en caso de enfermedad y, además, templan y purifican el aire antes de que pueda llegar a los pulmones, mientras que la aspiración por la boca, entre otro inconvenientes, tiene el de secar la garganta, lo que dificulta la producción de la voz. Sin embargo, a veces, en las pausas breves, será necesario respirar por la boca y la nariz, a fin de introducir en los pulmones la mayor cantidad de aire durante el escaso tiempo disponible.
Después que se sepa aspirar bien, se debe aprender a gastar el aire con economía.Un mal lector, al respirar, introduce poco aire en sus pulmones y expulsa demasiado. ¿Qué sucede entonces?. Que el lector o cantor se sofoca y deja oír un ronquido tan desagradable para el que escucha como para el que habla o canta.Se aprenderá a gastar el aire con economía habituándose a observar las siguientes reglas:
1. No forzar la voz;
2. No apresurarse en la lectura;
3. No agotar más aire que el necesario;
4. No agotar nunca la provisión de aire de los pulmones.
Los siguientes ejercicios respiratorios contribuirán también a que los alumnos se habitúen a la respiración artística:
1. Aspirar lentamente hasta llenar los pulmones, y espirar en igual tiempo:
2. Aspirar con rapidez y expulsar el aire con lentitud, pronunciando una j prolongada;
3. Aspirar el aire con lentitud y expulsarlo rápidamente, pronunciando la sílaba ja;
4. Aspirar y respirar con la mayor rapidez.
En estos ejercicios, la aspiración se hará por la nariz y la espiración por la boca.Como se observa, no es cosa fácil aprender a respirar bien; pero vale la pena empeñarse en ello, porque sin la buena respiración no puede haber buena voz ni buena lectura.
No terminaremos sin antes exponer algunas reglas de higiene de la lectura:
1. No se debe leer en voz alta cuando se padece algún resfriado u otra afección importante.
2. Siempre que sea posible, se leerá en un ambiente en que se respire aire puro; porque la lectura, como todo ejercicio corporal activa la función respiratoria.
3. No se llenarán los pulmones con exceso, para no congestionar los vasos de la garganta y de los pulmones.
4. Se aspirará el aire siempre que se pueda y se sienta necesidad de ello.
5. No se ha de forzar la voz en su intensidad, en sus registros o en su extensión. Leer no es gritar."
¡Bueno eh! http://porahora-clara.blogspot.com
"La respiración tiene dos fines principales: uno, como función nutritiva (respiración vital), y otro, para la emisión de la voz, o de la palabra (respiración vocal o fonación).
Para las necesidades de la vida y la conversación ordinaria, es suficiente la respiración habitual; más para recitar y leer bien, es indispensable aprender a respirar, de lo contrario la voz se ahoga, se debilita, se hace áspera y es imposible dar expresión a la lectura.
La acción de respirar consta de dos momentos: atraer el aire exterior a los pulmones (aspiración), y expelerlo de dichos órganos (espiración).
La aspiración, que es el momento más importante, puede hacerse de tres maneras distintas:
1. Llenando los pulmones en sus bases, lo que produce una pequeña elevación del abdomen (respiración abdominal);
2. Llenando los pulmones lateralmente, merced a la elevación de las costillas (respiración costal); 3. Aspirando desde la parte superior de los pulmones, para lo cual es necesario elevar los hombros y las clavículas (respiración clavicular).
Con las respiraciones costal y clavicular se introducen en los pulmones pequeñas cantidades de aires que se agotan pronto. Hay que aspirar entonces con mucha frecuencia, y este acto repetido fatiga al lector y molesta al auditorio.
La respiración costal y abdominal, en cambio permite introducir la mayor cantidad de aire con el menor esfuerzo.
Como en la lectura se consume más aire que en la respiración ordinaria, habrá necesidad de hacer mayor acopio de él. Por esto, toda persona que pretenda leer bien debe, ante todo, aprender a respirar, de suerte que los pulmones se llenen de aire en sus costados y en sus bases.
Mientras dure la lectura es conveniente tener el cuerpo bien erguido y mantener el libro en una posición cómoda.Si fuese necesario leer sentado, se cuidará de que el tronco no se incline hacia delante.
Es claro que debe evitarse el uso de cuellos, corbatas y cinturones ajustados al cuerpo, así como también la faja muy apretada; pues todo esto dificulta la respiración.
Las aspiraciones no pueden hacerse, en la lectura y recitación, donde uno quiera. A este respecto deben recordarse las siguientes reglas:
1. Cuando los pensamientos que se van leyendo se completan, hágase una pausa larga y procédase a una inspiración amplia y profunda;
2. En las pausas señaladas con puntos, se podrá hacer una media aspiración;
3. En las comas y cortes de la frase sólo corresponde una aspiración muy breve.
Creemos inútil decir que no es necesario respirar siempre que se halle un signo de puntuación; pero sí hemos de insistir en que se debe respirar a menudo, de suerte que nunca se agote la provisión de aire de los pulmones.
Las aspiraciones se harán, regularmente, haciendo pasar el aire por las fosas nasales, no por la boca.
Las narices son suficientes para la respiración, salvo en caso de enfermedad y, además, templan y purifican el aire antes de que pueda llegar a los pulmones, mientras que la aspiración por la boca, entre otro inconvenientes, tiene el de secar la garganta, lo que dificulta la producción de la voz. Sin embargo, a veces, en las pausas breves, será necesario respirar por la boca y la nariz, a fin de introducir en los pulmones la mayor cantidad de aire durante el escaso tiempo disponible.
Después que se sepa aspirar bien, se debe aprender a gastar el aire con economía.Un mal lector, al respirar, introduce poco aire en sus pulmones y expulsa demasiado. ¿Qué sucede entonces?. Que el lector o cantor se sofoca y deja oír un ronquido tan desagradable para el que escucha como para el que habla o canta.Se aprenderá a gastar el aire con economía habituándose a observar las siguientes reglas:
1. No forzar la voz;
2. No apresurarse en la lectura;
3. No agotar más aire que el necesario;
4. No agotar nunca la provisión de aire de los pulmones.
Los siguientes ejercicios respiratorios contribuirán también a que los alumnos se habitúen a la respiración artística:
1. Aspirar lentamente hasta llenar los pulmones, y espirar en igual tiempo:
2. Aspirar con rapidez y expulsar el aire con lentitud, pronunciando una j prolongada;
3. Aspirar el aire con lentitud y expulsarlo rápidamente, pronunciando la sílaba ja;
4. Aspirar y respirar con la mayor rapidez.
En estos ejercicios, la aspiración se hará por la nariz y la espiración por la boca.Como se observa, no es cosa fácil aprender a respirar bien; pero vale la pena empeñarse en ello, porque sin la buena respiración no puede haber buena voz ni buena lectura.
No terminaremos sin antes exponer algunas reglas de higiene de la lectura:
1. No se debe leer en voz alta cuando se padece algún resfriado u otra afección importante.
2. Siempre que sea posible, se leerá en un ambiente en que se respire aire puro; porque la lectura, como todo ejercicio corporal activa la función respiratoria.
3. No se llenarán los pulmones con exceso, para no congestionar los vasos de la garganta y de los pulmones.
4. Se aspirará el aire siempre que se pueda y se sienta necesidad de ello.
5. No se ha de forzar la voz en su intensidad, en sus registros o en su extensión. Leer no es gritar."
¡Bueno eh! http://porahora-clara.blogspot.com
Respiración versus enfermedad
En un
ingenioso estudio hecho en Johns Hopkins, unos investigadores se ubicaron ellos
mimos en las salas de espera de prácticas generales. Disfrazados como pacientes
normales, los investigadores observaron los
patrones de respiración de los pacientes reales. Los resultados fueron notables: el 88% de los pacientes tenían algún tipo de respiración traumatizada. No importaba qué tipo de enfermedad ellos estuvieran sufriendo. En otras palabras, patrones de una respiración problemática pudieron ser observados en pacientes que sufrían gripe, dolores gástricos, migraña o dolor de espalda. Las preguntas intrigantes son éstas: Es la enfermedad la que causa disturbios en la respiración? O es un disturbio en la respiración la que produce y/o incrementa la enfermedad?
Desde que muchas formas de enfermedad responden a una corrección en la respiración, es muy probable que una corrección preventiva de la respiración pueda evitar completamente el proceso de enfermedad, en muchos casos. Sólo futuras investigaciones podrán dar una significativa luz a estas posibilidades
patrones de respiración de los pacientes reales. Los resultados fueron notables: el 88% de los pacientes tenían algún tipo de respiración traumatizada. No importaba qué tipo de enfermedad ellos estuvieran sufriendo. En otras palabras, patrones de una respiración problemática pudieron ser observados en pacientes que sufrían gripe, dolores gástricos, migraña o dolor de espalda. Las preguntas intrigantes son éstas: Es la enfermedad la que causa disturbios en la respiración? O es un disturbio en la respiración la que produce y/o incrementa la enfermedad?
Desde que muchas formas de enfermedad responden a una corrección en la respiración, es muy probable que una corrección preventiva de la respiración pueda evitar completamente el proceso de enfermedad, en muchos casos. Sólo futuras investigaciones podrán dar una significativa luz a estas posibilidades
Ventajas de un patron respiratorio
correcto.
1. Si
respiramos con un patron adecuado,
nuestro cerebro no es capaz de computar la sensación de tensión.
2. Regula el sistema nervioso vegetativo.
La inspiración estimula el sistema nervioso simpático (activador) y la espiración el parasimpático (relajante) ; la correcta armonización de ambas equilibra el sistema neurovegetativo.
3. Aumenta la energía disponible mejorando el rendimiento físico.
4. Armoniza nuestras emociones. La respiración equilibrada es la base de la armonía y la paz interior.
5. Mejora la concentración y la atención.
6. No ayuda a corporalizar y a meditar ya que la respiración es una especie de bisagra entre nuestro cuerpo y nuestra mente.
7. Nos puede trasladar a niveles de conciencia más profundos incluso abrirnos al mundo espiritual.
8. Alarga la vida plena. Contiene la oxidación celular y la aparición de radicales libres.
2. Regula el sistema nervioso vegetativo.
La inspiración estimula el sistema nervioso simpático (activador) y la espiración el parasimpático (relajante) ; la correcta armonización de ambas equilibra el sistema neurovegetativo.
3. Aumenta la energía disponible mejorando el rendimiento físico.
4. Armoniza nuestras emociones. La respiración equilibrada es la base de la armonía y la paz interior.
5. Mejora la concentración y la atención.
6. No ayuda a corporalizar y a meditar ya que la respiración es una especie de bisagra entre nuestro cuerpo y nuestra mente.
7. Nos puede trasladar a niveles de conciencia más profundos incluso abrirnos al mundo espiritual.
8. Alarga la vida plena. Contiene la oxidación celular y la aparición de radicales libres.
Si
pudiese respirar todo el día
Si
pudiese respirar todo el día plenamente, sin bloqueos. Con una postura que
descomprimiera mi abdomen y desbloqueara
mis articulaciones.
Cuando soy consciente de mi respiración, mi cuerpo se relaja y hago las cosas sin prisas, mi cuerpo instintivamente va buscando la mejor postura para recibir más litros de aire por inspiración.
Aveces cuento las respiraciones, o los tiempos de inspiración y expiración con o sin retenciones.
Eso esta muy bien como ejercicio de toma de contacto o relajación, pero lo que realmente estoy buscando es un anclado en una pauta respiratoria para el día a día.
Es fácil mientras practicas qi gonq o yoga buscar y jugar con patrones respiratorios plenos y rítmicos pero el siguiente paso es transportar esa plenitud y ritmo en todo momento (adaptado a las circunstancias).
Ejemplo: Cuando conduzco el auto con un patrón respiratorio rítmico y pleno voy mucho más despacio y concentrado en la carretera. Si dejo olvidada la respiración con un patrón discontinuo, con bloqueos y superficial, mi conducción es a mas velocidad, mas "deportiva" y estresante.
Este ejemplo se puede trasladar a cualquier actividad de la vida, es como para pensárselo dos veces, es una elección que marca la vida. No se trata de convertirse en un místico lo que esta en juego es el tipo de desarrollo que le queremos dar a nuestra personalidad con las consecuencias que ello conlleva para nuestro cuerpo y nuestras relaciones cercanas.
Cuando soy consciente de mi respiración, mi cuerpo se relaja y hago las cosas sin prisas, mi cuerpo instintivamente va buscando la mejor postura para recibir más litros de aire por inspiración.
Aveces cuento las respiraciones, o los tiempos de inspiración y expiración con o sin retenciones.
Eso esta muy bien como ejercicio de toma de contacto o relajación, pero lo que realmente estoy buscando es un anclado en una pauta respiratoria para el día a día.
Es fácil mientras practicas qi gonq o yoga buscar y jugar con patrones respiratorios plenos y rítmicos pero el siguiente paso es transportar esa plenitud y ritmo en todo momento (adaptado a las circunstancias).
Ejemplo: Cuando conduzco el auto con un patrón respiratorio rítmico y pleno voy mucho más despacio y concentrado en la carretera. Si dejo olvidada la respiración con un patrón discontinuo, con bloqueos y superficial, mi conducción es a mas velocidad, mas "deportiva" y estresante.
Este ejemplo se puede trasladar a cualquier actividad de la vida, es como para pensárselo dos veces, es una elección que marca la vida. No se trata de convertirse en un místico lo que esta en juego es el tipo de desarrollo que le queremos dar a nuestra personalidad con las consecuencias que ello conlleva para nuestro cuerpo y nuestras relaciones cercanas.
TENSION ESTRÉS
COMO LIBERARLA EJERCICIOS
Consejos para liberar la tensión
corporal que provoca respiración superficial
Tres consejos para liberar la tensión
escondida en el cuerpo.
Carla Ardito- 3 de septiembre de 2014
Hay tres focos de tensión sutiles que se
esconden en el cuerpo
y
nos provocan respiración superficial:
-Músculos
de la pelvis contraída
-Músculos
de las mandíbulas, cuello y nuca contraídos.
-Sensación
de opresión en el corazón.
Algunos consejos efectivos para liberarnos de
estas tensiones
1-Músculos de la pelvis contraídos o tensos.
Los músculos de la pelvis no tienen porque
mantenerse contraídos o estar tensos. Pero sin ser conscientes de ello, la
mayoría de nosotros vamos por la vida con los músculos de la pelvis, abdomen,
glúteos y esfínteres contraídos.
Estos músculos están involucrados en la
respuesta del cuerpo, ya sea
de pelear o huir ante una amenaza.
Hagamos una prueba: contraer los músculos de
la pelvis y ahora intentemos hacer
una respiración profunda. El musculo llamado
diafragma no está libre para descender mientras los músculos de la pelvis, los
glúteos, están tensos, u aunque solo sea una mínima tensión esta está
impidiendo respirar de manera adecuada.
Consejo 1- Cierro los ojos y empiezo a
relajar los músculos de la pelvis, suelo pélvico, perineo, glúteos, esfínteres,
abdomen. Imagino que las capas más profundas de los músculos pélvicos se
relajan, todos aquellos que están cerca de los huesos de la pelvis.
Puede ayudar el imaginar o visualizar a
estos músculos como si fueran el puño
de una mano y como lentamente se va
abriendo, soltando cada dedo hasta que
se vuelve una mano abierta.
Las visualizaciones son una estupenda manera
de conectar la mente con el cuerpo.
Al lograr soltar, relajar cada tensión en el
cuerpo, las inhalaciones y exhalaciones
se volverán más profundas y plenas.
2-La mandíbula tensa.
El síndrome de la tensión mandibular se ha
vuelto una plaga en nuestros tiempos.
Desafortunadamente la tensión en las
mandíbulas viene acompañada de tensión en la garganta, cuello y nuca. Es
conocido que hasta nuestras sonrisas puedes ser una forma de tensión en la
mandíbula. De acuerdo al libro ‘The Naced Ape’ de Desmond Morris, los dientes
pelados o de fuera, en los simios es una expresión de miedo. Aunque nos riamos
y no estemos realmente felices, esto nos provoca tensión en las mandíbulas.
Cuando los músculos que se insertan a las
articulaciones se tensan, nos podemos encontrar, inadvertidamente atorados en
nuestra respuesta ‘de luchar o huir’,
sin poder hacer nada, paralizados en el
conflicto entre pelear o huir.
Una de las razones de porque la tensión
en las mandíbulas crea tanto problema
en nuestra manera de respirar, es que cada vez
que la parte superior del cuerpo se bloquea, la parte inferior se bloquea
también.
Nuestros nervios craneal y sacro envían
señales al sistema nervioso parasimpático,
que es el que ayuda al cuerpo a la
respuesta, ya sea de ‘huir o pelear’,
para causar el menor daño posible al
cuerpo.
Al se puede sentir la misma tensión en
la parte baja del cuerpo.
Las buenas noticias son que si empezamos
a liberar la tensión en la mandíbula, en consecuencia el resto del cuerpo
también se relajará y soltará. Podemos revertir el negativo efecto dominó,
sintiéndonos más en paz y con la respiración más libre,
plena y profunda.
Consejo 2- La manera más efectiva de
suavizar y relajar los músculos de la boca
es imaginar que los músculos que van
dese las sienes hasta las articulaciones
de la mandíbula se aflojan totalmente.
Tener una sensación de desvanecimiento,
de suavidad y abandono en toda
la cabeza, la nuca, la mandíbula y la
garganta.
Como si esas zonas estuvieran
anestesiadas, dormidas, flojas.
La idea es permitir que los músculos que
rodean al boca ser suelten, se separen los dientes, dejar que caiga la
mandíbula inferior, quedando ésta literalmente colgando desde el cráneo. Sentir
la respiración, las diferencias de patrones de respiración.
Notar como la respiración más libre y profunda
afecta a la zona inferior del cuerpo…
Y gradualmente traer de regreso a la
mandíbula inferior a su posición normal sin tensión.
3-La
sensación de pesadez en el Corazón.
El órgano del corazón descansa en el centro
del pecho, del lado izquierdo,
protegido por la caja torácica . Esta
área es muy sensible a las heridas emocionales.
Cuando alguna situación, o persona, nos
provoca una retención en la respiración,
es porque nos sentimos ofendidos o nos lleva
al origen , en el pasado, de esa sensación dolorosa. Si en nuestro pasado no
nos dimos la oportunidad de liberar
ese daño, éste se queda ahí y la
respiración permanece contenida a causa de esa emoción retenida.
Consejo
3- Colocar la mano sobre la zona de
corazón y dejar ir una exhalación larga, como un suspiro. Este tipo de
exhalaciones son tranquilizantes y provocan un movimiento sanador y
reconstituyente a toda la cavidad diafragmática.
No es que solo se mueva la zona del bajo
abdomen al respirar.
Aun cuando respiramos de una manera
suave, mientras leemos o nos
sumergimos en alguna buena lectura, ese
ir y venir suave de la respiración va envolviendo a todo el
cuerpo. Y todo el cuerpo respira.
El descubrir las tensiones escondidas en el
cuerpo, y luego liberarlas a través de relajar los músculos, articulaciones y
órganos con la respiración libre, profunda, natural.
Cuando el cuerpo respira de manera sana y
natural, la sangre empieza a llevar
grandes cantidades de oxígeno a todas
las células de cuerpo y en consecuencia
los músculos y articulaciones se relajan y se
fortalecen.
Con un mínimo de atención y práctica, la
respiración se convierte en el regalo
más preciado que se nos otorga en la
vida. La diferencia entre solo respirar, y respirar plenamente es la diferencia
entre estar vivo y verdaderamente estar vivo…
Del libro The Art of Conscious
relaxation
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RESPIRACIONES PURIFICADORAS
Ramiro A Calle- 30 marzo 2020
La respiración es la más esencial fuente de energía. Otras son: la
alimentación, el sueño, el descanso y las impresiones mentales y emocionales,
así como el ejercicio físico inteligente (para nosotros el más completo es el
hatha-yoga auténtico) y las motivaciones vitales.
Normalmente respiramos unas quince veces por minutos. Mediante
determinados ejercicios respiratorios podemos mejorar capacidad respiratoria,
revitalizarnos y a la vez sosegarnos, pacificar las emociones y acentuar la
capacidad de concentración.
Hay un ejercicio respiratorio de fácil ejecución y que resulta muy
tonificante y favorece los tejidos pulmonares y la acción cardíaca. Se conoce
como la respiración purificadora y consiste en lo siguiente:
De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, separa ligeramente las
piernas.
Lentamente, inhala por la nariz para llenar de aire los pulmones tanto
como puedas, pero sin forzar, muy atento. A la vez que vas inhalando, ve
elevando los brazos en el aire hasta situarlos por encima de la cabeza. A
continuación ve exhalando lentamente por la boca, colocando los labios como
cuando se sopla y dejando que los brazos vayan descendiendo a la posición
inicial. Al inhalar, el tórax dilata considerablemente, regresando a la
posición inicial al exhalar.
(al subir brazos las palmas hacia arriba, al bajar las palmas hacia
abajo)
Puede efectuarse el ejercicio de quince a veinte veces.
Nota mía-- también se puede exhalar por la boca con shhh como el sonido
de una cobra,
este sonido ayuda a que la
exhalación sea mas larga y no se entrecorte
ESTRÉS- EJERCICIOS FACILES PARA TRANQUILIZARSE, DISMINUIR EL ESTRÉS Y ESTIMULAR EL NERVIO VAGO – soplar y otros
ejercicios respiratorios, reír, etc…
Sopla tu pulgar durante 30 segundos y ve
lo que le ocurre a tu cuerpo
| Mensajes Positivos
3.22 MIN
Con texto y música, sin voz. Bien
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