Meditación del escáner corporal- 21.25 min
Relajación guiada- revisión corporal-Herminia Gisbert
Enlace sin anuncios en vimeo
La profesora Herminia Gisbert, especialista en técnicas contemplativas
tradicionales y vicepresidenta de la Fundación Sophia, ha realizado para todos
aquellos que quieren introducirse en el fascinante y benéfico mundo de la
meditación y del mindfulness una serie de meditaciones guiadas que ayudan en
los primeros pasos del estado meditativo.
Publicado el 12 abr. 2016
Canción -Breathing Silence
Artista -Karunesh
Álbum -Zen Breakfast
………
Nota- puede haber anuncios, ya
sea antes o en medio de la relajación. En VIMEO no hay
Yo quitaría la palabra observar, pues es difícil observar la respiración
o los sonidos, es mejor la palabra sentir.
Quitaría la palabra tratar o intentar, y solo dejaría la acción en sí,
y también hablaría desde la
primera persona ya que de esta manera el que escucha se siente mas identificado
y deja de parecer una orden.
Sentir respiración, llevándola atención, observar, sentir el aire que
entra por la nariz y sale. Luego sentir de pies a cabeza….
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Mindfulness. Meditación Metta o del Amor benevolente. Corazón bondadoso
Meditación guiada… por Herminia Gisbert- 20 minutos
Inicia con una historia de los
tiempos del buda cuando los discípulos
no querían meditar en medio del bosque por temor a las fieras salvajes …
Luego continúa relajación rápida
de cabeza a pies.. imaginar colores
Después dejar la atención en la zona del corazón.
A continuación llevar el amor
compasivo hacia uno mismo, luego a alguien querido, después a alguien que conozcamos
superficialmente que nos sea indiferente, y hasta el final a alguien con quien
tengamos alguna fricción o que nos caiga mal, pero no alguien con quien
tengamos demasiada animadversión, pues ahí es mas difícil desearles lo mejor.
Publicado el 2 jul. 2016
Nota. Es posible que haya anuncios al inicio o a la mitad de la sesión
Meditación realizada por la Prof. Herminia Gisbert, Especialista en
desarrollo personal y mindfulness por la UAL y prácticas contemplativas de
Oriente. Vicepresidenta de la Fundación Sophia
La meditación del Amor Benevolente, llamada en lengua Pali, Metta, es
tal vez la meditación mas importante y popular de la Tradición Budista.
Podríamos decir que Metta es el sentimiento de Amor Universal mas profundo que
puede existir. Su significado y contenido es inmenso: Bondad, dulzura,
amabilidad, calma, solidaridad, tolerancia, alegría, afecto, reconocimiento,
respeto, comprensión, compasión, perdón, pureza… Tu mismo puedes añadir a esta
lista aquellas emociones positivas y creativas que te sean mas propias.
El cultivo de Metta ayuda a superar el miedo y la ignorancia en
cualquiera de sus formas, proporcionando a quien la usa, la capacidad de
responder voluntaria y creativamente, ante cualquier estimulo de la vida, con
Amor
http://atencionplenaycienciascontemplativas.blogspot.com.es/2014_04_01_archive.html
ATENCIÓN PLENA Y CIENCIAS CONTEMPLATIVAS-
BLOG
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Investigaciones y reflexiones sobre
mindfulness y meditación budista
mindfulness y meditación budista
Presentación
Mindfulness
y Ciencias Contemplativas
es un blog colectivo que quiere servir como fondo documental y como canal de
comunicación a las investigaciones, propuestas y reflexiones sobre la práctica
del Mindfulness, enraizada en la tradición meditativa budista de la que ha
surgido.
Iremos publicando artículos,
investigaciones en curso, modelos de desarrollo y propuestas que permitan una
mayor comprensión de la práctica meditativa budista y su moderna aplicación al
campo de la psicología clínica, educación, neurociencia y otros ámbitos.
El blog es mantenido por un grupo
de voluntarios cuyo único interés es prestar un servicio público,
proporcionando material de estudio y reflexión.
Estamos abiertos a recibir
sugerencias, artículos no publicados, informaciones, traducciones, propuestas,
etc… que enriquezcan el fondo documental.
Gracias por colaborar.
Dokushô
Villalba,
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DEFINICION DE ATENCIÓN PLENA
viernes, 4 de abril de 2014
Definición de Atención Plena
En el artículo de Thanissaro
Bhikkhu, Mindfulness Defined, traducido en la página web de Bosque Theravada con el
título “Atención Plena Definida” se lee (con correcciones personales a partir
del original):
Atención plena definida
A lo largo de los años, la
palabra sati ha acumulado una cantidad enorme de significados que van
más allá de la definición que el Buda dio a este término originalmente. La
práctica de meditación requiere de un entendimiento claro sobre lo que es sati
y cómo usarlo hábilmente en conjunto con las otras cualidades mentales.¿Qué
significa estar atento a la respiración? Algo muy simple: mantener la
respiración en mente. Recordar la respiración cada vez que inhalas y cada vez
que exhalas. El erudito británico que acuño el término “mindfulness”
(“atención plena”) para traducir la palabra pali “sati”, probablemente fue
influenciado por la plegaria anglicana que dice que hay que estar siempre
atento a las necesidades de los demás -en otras palabras, mantener siempre sus
necesidades en mente. Pero aunque la palabra “atento” fuera probablemente
extraída de un contexto cristiano, el mismo Buda definió “sati” como la
habilidad para recordar, ilustrando su funcionamiento en la práctica de la
meditación con los cuatro satipatthanas, o establecimientos de la
atención plena.
“¿Y cuál es la facultad de
sati? Está el caso de un monje, un discipulo de los nobles, es atento
[mindful], altamente meticuloso, recordando y siendo capaz de traer a la mente
incluso cosas que fueron dichas y hechas hace tiempo”.
(Y aquí comienza la
fórmula de satipatthana:)
“Él permanece enfocado en
el cuerpo en y por sí mismo -fervoroso, alerta, y atento [atapi, sampajañño,
satima] - dejando a un lado el apego y el sufrimiento con respecto al
mundo. Él permanece enfocado en las sensaciones en y por sí mismas... en la
mente en y por sí misma... las cualidades mentales en y por sí mismas
-fervoroso, alerta y atento- poniendo a un lado la codicia y la aflicción con
respecto al mundo”.
El discurso completo sobre
el Satipatthanas (DN 22 Mahasatipatthana Sutta)
comienza con instrucciones para estar siempre atento a la respiración.
Indicaciones como “traer la atención pura
a la respiración”, o “aceptar la respiración”, o cualquier otra cosa que los
maestros modernos nos dicen que se supone que la atención tiene que hacer, son
en realidad funciones para otras cualidades de la mente. No son automáticamente
parte de sati, aunque deberías traerlas al caso siempre que sea
apropiado.
Una cualidad que siempre
es apropiada para establecer la atención
plena es estar vigilante o alerta. La palabra pali para vigilancia, sampajañña,
es otro término que a menudo es mal entendido. No significa estar consciente
sin elección del presente, o comprender el presente. Ejemplos del Canon Pali
demuestran que sampajañña significa estar consciente de lo que estás
haciendo en los movimientos del cuerpo, en los movimientos de la mente. Después
de todo, si vas a obtener la visión penetrante del modo en que causas
sufrimiento, tu foco principal de atención tiene que estar siempre en lo que
estás haciendo actualmente. Este es el motivo por el cual la atención plena [sati] y la alerta [sampajañña] deberían
trabajar siempre a la par mientras meditas.
En el Satipatthana
Sutta, aparecen combinados con una tercera cualidad: atappa, fervor o esfuerzo sincero. Fervor
significa estar resuelto en lo que estás haciendo, haciendo lo mejor para
realizarlo con destreza. Esto no significa que tengas que seguir presionando y
sudando todo el tiempo, sólo que eres constante en el desarrollo de hábitos
sanos y en el abandono de hábitos insanos o perjudiciales. Recuerda que, en los
ocho factores del camino al despertar, la recta atención se desarrolla a partir
del recto esfuerzo. El recto esfuerzo es el esfuerzo por ser sano. La atención plena ayuda a que ese esfuerzo
progrese recordándote que te pegues bien a él para que no lo dejes caer.
Estas tres cualidades
obtienen su foco de atención a partir de lo que el Buddha llamó “yoniso
manasikarak”, “atención apropiada”.
Date cuenta de que es “atención apropiada”, no “atención pura”. El
Buddha descubrió que la manera en que atiendes a las cosas está determinada por
lo que consideras importante: las preguntas que traes a la práctica, los
problemas que quieres que la práctica resuelva. Ningún acto de atención es puro.
Si no hubiera problemas en la vida, podrías abrirte sin elección a cualquier
cosa que surgiera. Pero el hecho es que hay un gran problema justo en el
medio de todo lo que haces: el sufrimiento proveniente de actuar con
ignorancia. Esta es la razón por la cual el Buddha no te dice que veas cada
momento con ojos de principiante. Tienes que mantener siempre en mente el tema
del sufrimiento y de su cesación.
De otra manera la atención
inapropiada se cruzará en el camino, enfocándose en preguntas tales como
“¿Quién soy yo?” “¿Tengo un sí mismo?”; preguntas que operan en términos del
ser y la identidad. El Buddha dijo que estas preguntas te conducen a un matorral
de opiniones dejándote atascado en las espinas. Las preguntas que conducen a la
liberación se centran en comprender el sufrimiento, en abandonar la causa del
sufrimiento, y en desarrollar el sendero que conduce al fin del sufrimiento. Tu
deseo por encontrar respuestas a estas preguntas es lo que te vuelve alerta de
tus acciones –tus pensamientos, palabras, y obras– y fervoroso para realizarlos
hábilmente.
La atención plena es lo que mantiene en mente la perspectiva de la
atención correcta. La moderna investigación psicológica ha demostrado que la
atención sucede en momentos discretos. Puedes estar atento a algo durante sólo
un breve período de tiempo y después tienes que recordarte, momento tras
momento, regresar a ello si es que quieres mantenerte estando atento. En otras
palabras, la atención continua –del tipo que puede observar las cosas a lo
largo del tiempo– tiene que ser engarzada a partir de intervalos cortos [de
tiempo]. Esto es para lo que sirve la atención
plena. Mantiene en mente el objeto de
tu atención y el propósito de tu atención.
No obstante, libros de
meditación populares ofrecen muchas otras definiciones de la atención plena,
muchos otros servicios que se supone que debe cumplir; tantos que la pobre
palabra queda totalmente desfigurada. En algunos casos, incluso llega a ser
definida como el Despertar, como en la frase: “Un momento de atención plena es
un momento de Despertar”; algo que el Buddha nunca diría, puesto que la
atención plena es condicionada mientras que el nirvana no lo es.
Estos no son simples temas
menores para la discusión entre eruditos quisquillosos. Si no puedes ver las
diferencias existentes entre las cualidades mentales que estás trayendo a tu
meditación, todo se oscurece, haciendo difícil que la verdadera visión penetrante
pueda surgir. Si decides que uno de los factores del camino al Despertar es el
Despertar mismo, es como alcanzar la mitad de una carretera para caer dormido
justo ahí. Nunca alcanzarás el final de la carretera y, mientras tanto,
quedarás sujeto a ser arrollado por la vejez, la enfermedad y la muerte. Así
que necesitas recibir las directrices de manera directa, y eso requiere, entre
otras cosas, saber exactamente qué es y qué no es la atención plena.
He escuchado definiciones
de atención plena como “atención afectiva” o “atención compasiva”, pero la
afectividad y la compasión no son lo mismo que la atención plena. Son cosas
separadas. Si las traes a tu meditación, debes tener claro el hecho de que
están actuando además de la atención plena, puesto que la habilidad para
meditar implica ver cuándo cualidades como la compasión son necesarias y cuándo
no. Como dice el Buddha, hay ocasiones en las que la afectividad es una causa
de sufrimiento, así que tienes que tener cuidado.
Algunas veces la atención plena es definida como apreciar
el momento por todos los pequeños placeres que puede ofrecer: el sabor de una
uva pasa, la sensación de una taza de té en tus manos. En el vocabulario del
Buddha, a esta apreciación se le llama “contentamiento”.
El contentamiento es útil cuando estás experimentando sufrimiento físico, pero
no siempre es útil en el área de la mente. De hecho, el Buddha dijo una vez que
el secreto para su Despertar fue que no se permitió contentarse y
descansar con cualquier logro que hubiera alcanzado. Se mantuvo en la búsqueda
de algo superior hasta que no hubo nada más elevado que alcanzar. Así que el
contentamiento tiene que saber cuál es su tiempo y lugar. La atención plena, si
no se confunde con el contentamiento, puede ayudar a mantener ese hecho en
mente.
Algunos maestros definen
la atención plena como “no reactividad” o “aceptación radical”. Si buscas estas
palabras en el vocabulario del Buddha, lo más cercano que encontrarás son
ecuanimidad y paciencia. La ecuanimidad significa aprender a poner a un lado
tus preferencias para que puedas observar qué hay realmente ahí. La paciencia
es la habilidad para no disgustarse por las cosas que no te gustan, para
permanecer en situaciones difíciles aún cuando estas no se resuelvan tan rápido
como quisieras. Pero al establecer la atención plena, permaneces con cosas
desagradables no solo para aceptarlas, sino para observarlas y entenderlas. Una
vez que has visto con claridad que una cualidad particular como la aversión o
la codicia son dañinas para la mente, no puedes permanecer paciente o ecuánime
ante esto. Tienes que realizar todo el esfuerzo que sea necesario para
deshacerte de ellas y en su lugar alimentar cualidades sanas trayendo otros
factores del camino [al Despertar]: la recta intención y el recto esfuerzo.
Después de todo, la atención plena es parte de un camino más
grande trazado por la atención correcta.
Te tienes que seguir acordando de traer el gran mapa y relacionarlo con todo lo
que haces. Por ejemplo, en este momento estas tratando de mantener la
respiración en mente porque ves que la concentración, como un factor del
sendero, es algo que necesitas desarrollar, y la atención plena a la
respiración es una buena forma de hacerlo. La respiración también es un buen
punto de partida desde el cual puedes observar directamente lo que está
sucediendo en la mente, para ver qué cualidades mentales están dando buenos
resultados y cuáles no.
La meditación implica
montones de cualidades mentales, y tienes que saber con claridad lo que son, qué
separa a unas de otras, y qué puede hacer cada una de ellas. De esa manera,
cuando las cosas se desequilibran, puedes identificar lo que falta y puedes
fomentar lo que sea necesario para solventar la carencia. Si te sientes
aturullado e irritado, trata de traer un poco de amabilidad y contentamiento.
Cuando estás perezoso, activa tu sentido de los peligros de ser torpe y
complaciente. No es sólo cuestión de apilar más y más atención plena. También
tienes que añadir otras cualidades. Primero eres lo suficientemente atento para
engarzar las cosas, para tener en mente los asuntos básicos de tu meditación y
para observar las cosas a lo largo del tiempo. Entonces tratas de darte cuenta
–eso es alerta [sampajañña]– para ver qué más es necesario echar a la
cacerola.
Es como cocinar. Cuando no
te gusta el sabor de la sopa que estás preparando, no le añades simplemente más
y más sal. Algunas veces añades cebolla, otras veces ajo, y otras veces
orégano; cualquier cosa que sientes que se necesita. Tan sólo ten en cuenta que
tienes todo un anaquel de especias con las cuales trabajar, y que cada bote de
especias deberías estar precisa y claramente marcado. Si el clavo, el romero y
la salvia están todos etiquetados como “sal”, no sabrás qué bote alcanzar, y
puede que acabes arruinando la sopa.
Y recuerda que tu guiso
tiene un propósito. Se supone que la comida es para nutrir el cuerpo. En el
mapa del sendero, la recta atención
no es el punto final. Se supone que debe conducir a la recta concentración.
Nos han dicho muchas veces
que la atención plena y la concentración son dos formas diferentes
de meditación, pero el Buddha jamás hizo una división tajante entre las dos. En
sus enseñanzas, la atención plena se
solapa con la concentración; la
concentración constituye la base para una atención plena aún mejor. Los cuatro
fundamentos de la atención plena también son los temas de concentración. En el
nivel más alto de concentración es donde la atención plena se vuelve pura. Como
observó una vez Ajahn Lee, un maestro de la tradición tailandesa del bosque, la
atención plena combinada con el fervor, se transforma en otro factor de
concentración llamado vitakka o “pensamiento dirigido”, donde mantienes
tus pensamientos consistentemente enfocados en un objeto. La alerta [sampajañña]
combinada con el fervor se transforma en otro factor de concentración: vicara
o “evaluación”. Evalúas qué es lo que está pasando con la respiración. ¿Es
confortable? Si es así, mantenla así. Si no lo es, ¿Qué es lo que puedes hacer
para hacerla más confortable? Trata de hacerla un poco más larga, un poco más
corta, más profunda, más superficial, más rápida, más lenta. Ve lo que sucede.
Cuando hayas encontrado una forma de respirar que te proporciona una sensación
de plenitud y frescura, puedes extender esa plenitud por todo el cuerpo.
Aprende a relacionarte con la respiración de una forma que te proporcione un
buen flujo de energía por todo el cuerpo. Cuando las cosas se vuelven
refrescantes de esta manera, puedes morar en ese estado con facilidad.
Tal vez hayas cogido la
idea de que no deberías de jugar con la respiración, y de que sólo deberías de
tomarla tal como viene. Sin embargo, la meditación no consiste simplemente en
un proceso pasivo de estar presente sin juzgar lo que quiera que esté ahí y no
cambiarlo en absoluto. La atención plena sigue engarzando las cosas a lo largo
del tiempo, pero también mantiene en mente la idea de que hay un camino que
desarrollar, y asentar la mente es una parte saludable del sendero.
Esta es la razón por lo
que la evaluación –juzgar la mejor manera de maximizar el placer de la
respiración– es esencial para la práctica. En otras palabras, no abandonas tus
poderes de juicio conforme desarrollas la atención plena. Simplemente los
entrenas para ser menos crítico y más juicioso, a fin de que produzcan
resultados tangibles.
Cuando la respiración se
vuelve realmente plena y refrescante por todo el cuerpo, puedes soltar la
evaluación y simplemente unificarte con la respiración. Este sentido de
unicidad también es llamado algunas veces “atención plena” [“mindfulness”]
en un sentido literal: mind-fullness, un sentido de unicidad penetrando
por entero el rango de tu conciencia [awareness]. Eres uno con cualquier
cosa en la que te enfocas, uno con cualquier cosa que haces. No hay ningún “tú”
separado en absoluto. Este es el tipo de atención plena que es fácil de
confundir con el Despertar puesto que puede parecer muy liberador, pero en el
vocabulario del Buda no es ni atención plena ni Despertar. Es cetaso
ekodibhava, unificación de la conciencia, un factor de concentración,
presente en cada nivel a partir del segundo jhana hasta [el samapatti
de] la infinitud de la conciencia. Así que no es ni siquiera la concentración
última, mucho menos el Despertar.
Lo que significa que aún
hay más por hacer. Aquí es donde la atención plena [sati], la alerta [sampajañña],
y el fervor o esfuerzo sincero [atappa] continúan trabajando duro. La
atención plena te recuerda que no importa lo maravillosa que sea esta sensación
de unicidad, aún no has resuelto el problema del sufrimiento.
La alerta trata de
enfocarse en lo que la mente está aun haciendo en ese estado de unicidad –qué
decisiones subterráneas estás tomando para hacer que ese sentido de unicidad
prosiga, qué niveles sutiles de estrés están causando esas decisiones– mientras
que el fervor trata de encontrar una forma de dejar caer incluso esas pequeñas
decisiones para deshacerse de ese estrés.
Así que incluso este
sentido de unicidad es un medio para un fin superior. Traes la mente a un
sólido estado de unicidad a fin de soltar tus formas normales de dividir tu
experiencia en yo vs. no-yo, pero no te detienes ahí. Entonces tomas la
unicidad y la mantienes subordinada a todos los factores de la recta atención.
Es entonces cuando las cosas valiosas comienzan a separarse por su propia
cuenta.
Ajahn Lee usa la imagen de
la mena en la roca. Quedarse con el sentido de unicidad es como contentarse
simplemente con el conocimiento de que hay estaño, plata y oro en tu roca. Si
eso es todo lo que haces, nunca sacarás ningún uso de ellos. Pero si calientas
la roca a las temperaturas de fusión de los diferentes metales, se separarán
por sí mismos.
La visión penetrante
liberadora viene de probar, de experimentar. Para empezar, así es como
aprendemos sobre el mundo. Si no fuéramos criaturas activas, no tendríamos
ningún entendimiento en absoluto acerca del mundo. Las cosas pasarían y
pasarían, y no sabríamos cómo estaban conectadas, pues no tendríamos manera de
influir sobre ellas para ver qué efectos resultaban al cambiar según qué
causas. Es porque actuamos en el mundo que entendemos el mundo.
Lo mismo vale para la
mente. No puedes solo sentarte a esperar a que una sola cualidad mental –ya sea
atención plena, aceptación, contentamiento, unicidad– vaya a hacer todo el
trabajo. Si quieres aprender acerca de las potencialidades de la mente, tienes
que estar dispuesto a jugar, con las sensaciones corporales, con las cualidades
mentales. Es cuando comienzas a comprender causa y efecto.
Y esto requiere de todos
tus poderes intelectivos; lo cual no significa sólo inteligencia libresca.
Significa la habilidad de darte cuenta de lo que estás haciendo, de leer los
resultados de lo que has hecho, y de encontrar ingeniosas maneras de hacer que
las cosas causen cada vez menos sufrimiento y estrés: considerablemente más
inteligentes para el noble sendero. La atención plena te permite ver estas
conexiones, porque continúa recordándote que permanezcas siempre con estos
temas, que permanezcas con las causas hasta que veas sus efectos. Pero la
atención plena sola no puede hacer todo el trabajo. No puedes preparar la sopa
añadiendo simplemente más sal en ella. Agregas otros ingredientes, según sean
necesarios.
Esta es la razón por la que
es mejor no cargar a la palabra “atención plena” con demasiados significados, o
asignarle demasiadas funciones. Si no, no puedes discernir claramente cuándo
una cualidad como el contentamiento es útil y cuando no lo es, cuándo necesitas
llevar las cosas a la unicidad y cuando necesitas separarlas.
Así que mantén las
especias de tu anaquel bien etiquetadas, y mantente probando el sabor de lo que
estás cocinando. De ese modo aprenderás por ti mismo qué especia es buena según
para qué propósito, y desarrollarás todo tu potencial como cocinero.
Thanissaro Bhikkhu
FUENTE: THANISSARO
BHIKKHU, “Mindfulness Defined”. http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/mindfulnessdefined.html
(07/07/2009) Traducido del inglés por Manuel Pérez de León Toscano
para Bosque Theravada © 2009. Corregido por DhammaJosé y Upasika.
Thanissaro Bhikkhu (Geoffrey DeGraff) (1949 - ) es un monje
budista estadounidense de la tradición kammatthana (Tradición tailandesa del bosque).
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