CIATICA
CAUSAS
DE LA CIATICA
Sciatica -What
Is It?Sciatica describes persistent pain felt along the sciatic nerve. This nerve runs from the lower back, down through the buttock and into the lower leg. It is the longest nerve in the body. Pain results when this nerve is compressed or injured. It most commonly results from inflammation, bony enlargement due to arthritis or a displaced (herniated) disk in the lower spine.
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ejercicios para dolor en la zona lumbar o parte baja de la espalda
Ejercicios para flexibilidad en la columna y estiramientos
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ESTIRAMEINTOS CADERA COLUMNA ZONA LUMBAR
linea roja indica que músculo se estira con cada postura
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EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTOS
.jpg)
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flexión hacia delante se estiran todos los músculos de la espalda incluidos las piernas y cuello
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estiramientos para personas que están mucho tiempo en la computadora
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POSTURAS PARA LIBERAR CONTRACTURAS MUSCULARES Y EN ARTICULACIONES
para soltar contracturas en las articulaciones
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YOGA PARA GENTE QUE NO QUIERE LEVANTARSE DE LA CAMA
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estiramientos para relajar espalda, brazos y cuello producidos por mucha tensión
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TENSION ESTRÉS
COMO LIBERARLA EJERCICIOS
Consejos para liberar la tensión
corporal que provoca respiración superficial
Tres consejos para liberar la tensión
escondida en el cuerpo.
Carla Ardito- 3 de septiembre de 2014
Hay tres focos de tensión sutiles que se
esconden en el cuerpo
y
nos provocan respiración superficial:
-Músculos
de la pelvis contraída
-Músculos
de las mandíbulas, cuello y nuca contraídos.
-Sensación
de opresión en el corazón.
Algunos consejos efectivos para liberarnos de
estas tensiones
1-Músculos de la pelvis contraídos o tensos.
Los músculos de la pelvis no tienen porque
mantenerse contraídos o estar tensos. Pero sin ser conscientes de ello, la
mayoría de nosotros vamos por la vida con los músculos de la pelvis, abdomen,
glúteos y esfínteres contraídos.
Estos músculos están involucrados en la
respuesta del cuerpo, ya sea
de pelear o huir ante una amenaza.
Hagamos una prueba: contraer los músculos de
la pelvis y ahora intentemos hacer
una respiración profunda. El musculo llamado
diafragma no está libre para descender mientras los músculos de la pelvis, los
glúteos, están tensos, u aunque solo sea una mínima tensión esta está
impidiendo respirar de manera adecuada.
Consejo 1- Cierro los ojos y empiezo a
relajar los músculos de la pelvis, suelo pélvico, perineo, glúteos, esfínteres,
abdomen. Imagino que las capas más profundas de los músculos pélvicos se
relajan, todos aquellos que están cerca de los huesos de la pelvis.
Puede ayudar el imaginar o visualizar a
estos músculos como si fueran el puño
de una mano y como lentamente se va
abriendo, soltando cada dedo hasta que
se vuelve una mano abierta.
Las visualizaciones son una estupenda manera
de conectar la mente con el cuerpo.
Al lograr soltar, relajar cada tensión en el
cuerpo, las inhalaciones y exhalaciones
se volverán más profundas y plenas.
2-La mandíbula tensa.
El síndrome de la tensión mandibular se ha
vuelto una plaga en nuestros tiempos.
Desafortunadamente la tensión en las
mandíbulas viene acompañada de tensión en la garganta, cuello y nuca. Es
conocido que hasta nuestras sonrisas puedes ser una forma de tensión en la
mandíbula. De acuerdo al libro ‘The Naced Ape’ de Desmond Morris, los dientes
pelados o de fuera, en los simios es una expresión de miedo. Aunque nos riamos
y no estemos realmente felices, esto nos provoca tensión en las mandíbulas.
Cuando los músculos que se insertan a las
articulaciones se tensan, nos podemos encontrar, inadvertidamente atorados en
nuestra respuesta ‘de luchar o huir’,
sin poder hacer nada, paralizados en el
conflicto entre pelear o huir.
Una de las razones de porque la tensión
en las mandíbulas crea tanto problema
en nuestra manera de respirar, es que cada vez
que la parte superior del cuerpo se bloquea, la parte inferior se bloquea
también.
Nuestros nervios craneal y sacro envían
señales al sistema nervioso parasimpático,
que es el que ayuda al cuerpo a la
respuesta, ya sea de ‘huir o pelear’,
para causar el menor daño posible al
cuerpo.
Al se puede sentir la misma tensión en
la parte baja del cuerpo.
Las buenas noticias son que si empezamos
a liberar la tensión en la mandíbula, en consecuencia el resto del cuerpo
también se relajará y soltará. Podemos revertir el negativo efecto dominó,
sintiéndonos más en paz y con la respiración más libre,
plena y profunda.
Consejo 2- La manera más efectiva de
suavizar y relajar los músculos de la boca
es imaginar que los músculos que van
dese las sienes hasta las articulaciones
de la mandíbula se aflojan totalmente.
Tener una sensación de desvanecimiento,
de suavidad y abandono en toda
la cabeza, la nuca, la mandíbula y la
garganta.
Como si esas zonas estuvieran
anestesiadas, dormidas, flojas.
La idea es permitir que los músculos que
rodean al boca ser suelten, se separen los dientes, dejar que caiga la
mandíbula inferior, quedando ésta literalmente colgando desde el cráneo. Sentir
la respiración, las diferencias de patrones de respiración.
Notar como la respiración más libre y profunda
afecta a la zona inferior del cuerpo…
Y gradualmente traer de regreso a la
mandíbula inferior a su posición normal sin tensión.
3-La
sensación de pesadez en el Corazón.
El órgano del corazón descansa en el centro
del pecho, del lado izquierdo,
protegido por la caja torácica . Esta
área es muy sensible a las heridas emocionales.
Cuando alguna situación, o persona, nos
provoca una retención en la respiración,
es porque nos sentimos ofendidos o nos lleva
al origen , en el pasado, de esa sensación dolorosa. Si en nuestro pasado no
nos dimos la oportunidad de liberar
ese daño, éste se queda ahí y la
respiración permanece contenida a causa de esa emoción retenida.
Consejo
3- Colocar la mano sobre la zona de
corazón y dejar ir una exhalación larga, como un suspiro. Este tipo de
exhalaciones son tranquilizantes y provocan un movimiento sanador y
reconstituyente a toda la cavidad diafragmática.
No es que solo se mueva la zona del bajo
abdomen al respirar.
Aun cuando respiramos de una manera
suave, mientras leemos o nos
sumergimos en alguna buena lectura, ese
ir y venir suave de la respiración va envolviendo a todo el
cuerpo. Y todo el cuerpo respira.
El descubrir las tensiones escondidas en el
cuerpo, y luego liberarlas a través de relajar los músculos, articulaciones y
órganos con la respiración libre, profunda, natural.
Cuando el cuerpo respira de manera sana y
natural, la sangre empieza a llevar
grandes cantidades de oxígeno a todas
las células de cuerpo y en consecuencia
los músculos y articulaciones se relajan y se
fortalecen.
Con un mínimo de atención y práctica, la
respiración se convierte en el regalo
más preciado que se nos otorga en la
vida. La diferencia entre solo respirar, y respirar plenamente es la diferencia
entre estar vivo y verdaderamente estar vivo…
Del libro The Art of Conscious
relaxation
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REFERENCIAS
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EJERCICIO FISICO PARA UN CEREBRO SANO.
Ayuda a mejorar la memoria, el
aprendizaje y disminuye la ansiedad y la depresión
Las últimas investigaciones sugieren que
para mantener un cerebro sano es fundamental el ejercicio físico. Éste no solo
disminuye el riesgo de muerte por todas las causas, sino que además mejora la
neurogénesis, la memoria, el aprendizaje y los síntomas de la depresión.
A
continuación, explicamos cuáles son los mecanismos por los cuáles el músculo
actúa como órgano endocrino y modula la función cerebral.
EL EJERCICIO MEJORA LA NEUROGÉNESIS, LA
MEMORIA, EL APRENDIZAJE Y LA DEPRESIÓN
10 marzo, 2019/0 Comentarios/en
Actividad Física, Fisiología, Salud /por Adrián Castillo García
Decía Rousseau “mi mente solo funciona
con mis piernas”. A lo largo de los siglos, los antiguos filósofos ya
apreciaban una conexión entre músculo y cerebro. Desde un cuerpo sano, desde el
movimiento, los pensamientos comienzan a fluir.
El cerebro de nuestros ancestros sufrió
importantes cambios estructurales cuando éstos se pusieron de pie y comenzaron
a desarrollar su musculatura. Desde una perspectiva tanto histórica como
evolutiva, la relación entre músculo y cerebro es clara. Además, las últimas
investigaciones sugieren que para mantener un cerebro sano es fundamental el
ejercicio físico1. Éste no solo disminuye el riesgo de muerte por todas las
causas, sino que además mejora la neurogénesis, la memoria, el aprendizaje y
los síntomas de la depresión 2.
A continuación, vamos a explicar cuáles
son los mecanismos por los cuáles el músculo actúa como órgano endocrino y
modula la función cerebral.
El músculo durante el ejercicio libera
diversas miocinas que modifican diferentes respuestas en el cerebro. Una de
ellas es la catepsina B, que después de atravesar la barrera hematoencefálica
aumenta los niveles de BDNF (factor de crecimiento nervioso) y de doblecortina.
Estos dos factores aumentan la migración neuronal y la neurogénesis, mejorando
por ello el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo.
La concentración del PGC1α (marcador de
biogénesis mitocondrial) también aumenta con el ejercicio, estimulando la
expresión de FNDC5, que se secreta en la circulación como irisina, miocina que
atraviesa la barrera hematoencefálica e induce la expresión de BDNF en el
cerebro, lo que conducirá a un mayor aprendizaje, memoria y estado de ánimo.
Además, el ejercicio modula la expresión
de diversos factores que afectan a la depresión, la cual se asocia con niveles
altos de KYN (quinurenina neurotóxica).
El ejercicio aumenta la expresión de la
enzima KAT (vía aumento del PGC1α), convirtiendo el KYN neurotóxico en KYNA, un
factor neuroprotector, reduciendo así los síntomas de depresión.
La cascada de señalizaciones producidas
por el ejercicio hace del músculo un verdadero órgano endocrino, resultando la
relación músculo-cerebro evidente. Por ello, es de vital importancia preservar
la masa muscular y realizar ejercicio físico para tener un sistema nervioso
sano.
1.Noakes, T. & Spedding, M. Olympics:
Run for your life. Nature 487, 295 (2012).
2.Pedersen, B. K. Physical activity and
muscle–brain crosstalk. Nat. Rev. Endocrinol. (2019).
doi:10.1038/s41574-019-0174-x
Etiquetas: Alzheimer, atepsina B, bdnf,
biogénesis mitocondrial, cerebro, depresión, Ejercicio, fissac, FNDC5, KYNA,
mioquina, musculo, músculo-cerebro, neurogénesis, PGC1α
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EJERCICIOS. ESTIRAR. RESPIRAR. SENTADO- 12 POSICIONES
Indicaciones de Shiatsu- Ricardo Dokyu marzo 2020
RESPIRAR y ALONGAR…
Nos sentarnos en una silla apoyando bien la espalda contra el respaldo,
manteniendo la columna estirada, manteniendo las piernas separadas, a una
distancia no mayor del ancho de los hombros, en un ángulo de 90 grados.
Comenzamos por llevar la
atención sólo a la respiración; sólo observamos como respiramos. Y dejamos que
el cuerpo respire…inhalamos…exhalamos…inhalamos…exhalamos…
Importante es mantener la atención en el ritmo de respiración y hacer
los movimientos al compás de la respiración.
--Figura 1 y 2: en la inhalación girar la cabeza hacia un lado y en la
exhalación volver a la posición inicial. Repetir hacia el otro lado.
Observación: mantener los ojos
paralelos a los hombros
--Figura 3: en la inhalación elevar los hombros, en la exhalación
volver a la posición inicial.
--Figura 4 y 5: en la inhalación llevar los codos hacia atrás, en la
exhalación llevar los codos hacia adelante
--Figura 6: realizar el estiramiento de lado en la inhalación. Repetir
el movimiento hacia el lado opuesto como muestra la figura 7
--Figura 8: elevar los brazos durante la inhalación.
Observación: mantener la mirada
en línea recta durante el estiramiento.
--Figura 9: realizar el estiramiento en la inhalación.
--Figura 10 y 11: girara el cuerpo en la inhalación.
Observación: mantener los ojos
paralelos a los hombros
--Figura 12: dejar caer lentamente en la exhalación.
• Repetir los movimientos 3 veces y recuerden armonizar la respiración
con el movimiento.
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Yoga restaurativo: Básico para espalda baja y pelvis- movimientos suaves terapéuticos
22 min TV UNAM
postura acostada piernas flexionadas plantas pies en suelo
movimientos muy lentos y suaves…
Respiración abdominal 5 minutos
Misma postura
Moviientos pelvis según reloj,primero en línea adelante atrás
12 y 6, luego a los lados 3 y 9, luego círculos lentos siguiendo manecillas de
reloj. 12,3, 6, 9, 12…
-misma postura plantas pies juntas un poquito.
Regresar misma postura acostado espalda piernas flexionadas, círculos
suaves pelvis como reloj, y en línea adelante atrás 12 y 6 y círculos lentos…
luego en contra de manecillas reloj.
Piernas y rodillas juntas dejo caer a un lado y cabeza cae en el
sentido contrario al que van las piernas, como me sienta mas comoda.
Me quedo del lado derecho las rodillas inhalo exhalo al centro. Luego
dejo caer rodillas lado izquierdo… descanso..
-pierna derecha flexionada la llevo al pecho cogiendo el muslo corba
con manos, cambio la otra piena, así alternado,. Exhalo al oprimir…
Luego ambas rodillas abieratas cerca del pecho círculos rodillas hacia
fuera, luego cambio el sentido del circulo…
-fleiono rodilla derecha entrelazo manos cogen pantorrilla derecha
acerco rodilla pecho dedos al cielo, cambio con la otra pierna, suave la
arrastro arleionar… piernas al ancho caderas.
-crizo pierna derecha sobre izquierda dejo caer las piernas suavemente
hacia un lado y cabeza otro lado, manos están abiertas palmas hacia arriba. Al
fina llevo piernas al pecho y entrelazo manos cogiendo l apierna que esta mas
lejos en el muslo parte atrás ahí estoy estirando la piena izquierda…
Descruzo los pies, ahora cambio flexiono pierna izquierda sobre pierna
derecha en mulso y lo mismo dejo caer piernas a un lado exhalando manos en 45
grados palmas sueltas hacia arriba y la
cabeza al otro lado… regreso al centro y lo mismo que el otro lado.
-flexiono pierna derecha y con una cinta o cinturón cinta, estiro
pierna derecha hacia el cielo, la izquierda sigue flexionada planta al
suelo. Inhalo estiro pierna derecha y
con cinta estiro hao tiro hacia mi inhalo estiro y exhalo contraigo, o al
revés, empujar talosn hacia el techo y los dedos del pie me mira…
Flexiono pierna derecha y talon sobre muslo derecha levanto pierna
izquierda y la traigo al pecho, las manos sostienen parte posterior muslo corva…
Cambio ahora estiro la pierna izquierda de la misma manera..
Ahí David o en postural usan la
cinta en la planta para estirar la pierna, siempre dedos miran a mi y el talon
al cielo.
-rodillas flexionadas círculos hacia fuera de rodillas, y cambio
círculos hacia dentro..
-ahora manos rodillas y balanceo como braco a un lado y a otro sueve
balanceo a un lado y a otro.
-junto plantas pies quedan abiertas las piernas en mariposa. Hacer la
respiración.
Postura de descanso dejo piernas abiertas línea caderas manos mas o
menos 45 grados….
Glays Olivares.
Se ven excelente los ejercicios
ResponderEliminarMuy buena pagina que indica los ejercicios necesarios para una buena salud
ResponderEliminarExcelentes ejercicios
ResponderEliminarGracias por tan buena página y los ejercicios para nuestra salud soy mujer de 70 años los aplicare
ResponderEliminarExcelentes ejercicios.Mejora la salud.
ResponderEliminarMuy interesante la pagina y los ejercicios
ResponderEliminarExcelente, empezaré hacer los ejercicios que indicas en este documento. La he pasado mal por casi 4 años y he probado hacer algunos ejercicios que indican y me he sientido mejor. Ya lo que sigue es pura fuerza de voluntad. Gracias
ResponderEliminarExcelentes ejercicios para aliviar los dolores musculares por escoliosis dorso lumbar, es mi caso. Agradecida de antemano con quienes colaboraron con este artículo. Lo tomaré en cuenta, me hace mucha falta.
ResponderEliminarUn blog muy interesante.
ResponderEliminarUn blog muy interesante.
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